5 bài tập làm săn chắc mông hiệu quả bạn có thể thực hiện tại nhà

Diễn đàn YogaNgày đăng : 21-06-2022
5 bài tập làm săn chắc mông hiệu quả bạn có thể thực hiện tại nhà
Bạn có thể tập luyện các bài tập làm săn chắc mông tuyệt vời sau đây ngay tại nhà chỉ với vài quả tạ.

Nâng hạ chân với tạ

Bạn có thể thực hiện bài tập làm săn chắc mông này với một quả tạ

Thực hiện 15-20 lần với một quả tạ. Giữ ở nhịp cuối cùng và đếm đến 10.

  • Nằm ngửa, đặt hai đế giày vào nhau khi đầu gối hướng ra ngoài. 
  • Đưa mông càng gần chân càng tốt. 
  • Đặt một quả tạ trên hông. 
  • Khi hoàn thành mỗi hiệp, bạn nhấc mông lên và ép đầu gối vào nhau. 
  • Siết chặt và tạm dừng trong hai giây. Nhớ siết chặt mông và tập trung vào việc kích hoạt các cơ đó. 

Mẹo: Với mỗi lần nâng hạ, hãy cố gắng hạ mông xuống thấp nhất có thể mà không chạm xuống sàn.

Nâng hông bằng một chân

Bạn cần một chiếc ghế với bài tập làm săn chắc mông này

Thực hiện 10 đến 12 lần mỗi bên. Đối với bài tập này, bạn sẽ sử dụng toàn bộ phần chân dưới để tăng cường các cơ. 

  • Tựa trên ghế với vai trên mặt ghế. 
  • Một chân bẻ cong một góc 90 độ, đặt bàn chân trên sàn và chân kia duỗi thẳng song song với sàn. 
  • Khi hạ hông xuống, giữ hông và đẩy mạnh từ sàn lên trần nhà, ép chặt mông ở trên cùng.

Mẹo: Đẩy mông qua gót chân nhất có thể.

Side squat với tạ

Bài tập làm săn chắc mông này kích hoạt tất cả các cơ mông cùng một lúc

Thực hiện 12 đến 15 lần mỗi bên.

  • Đặt một chân bên dưới vai như thể bạn sắp thả người vào tư thế ngồi xổm. 
  • Duỗi chân đối diện sang một bên. 
  • Giữ tạ ở hai bên của chân ngồi xổm. 
  • Khi ngồi xổm xuống, đẩy qua gót chân của chân ngồi xổm và chỉ giữ gót chân duỗi thẳng trên sàn.

Mẹo: Co chân càng thấp càng tốt và giữ thăng bằng bằng. Thực hành chậm rãi tuy làm cho động tác này khó hơn nhưng sẽ hiệu quả hơn.

Trăng lưỡi liềm thấp với tạ

Bài tập làm săn cơ mông này được hỗ trợ bởi ghế và hai quả tạ

Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại ở một bên.

  • Giữ một quả tạ ở phía bên của chân hướng xuống. 
  • Đặt chân sau trên ghế. Đảm bảo giữ chân duỗi ở một góc 90 độ với đầu gối chồng lên bàn chân. 
  • Hạ trọng lượng xuống qua gót chân, sau đó nhấn mạnh qua gót chân để kết thúc động tác.

Mẹo: Tập trung vào kết nối cơ – tâm. Nếu bạn chỉ thực hiện các chuyển động và không tập trung vào việc kích hoạt cơ mông và cơ gân kheo, bạn sẽ chỉ để cơ tứ đầu tiếp quản.

Lunge Squat với tạ

Bài tập làm săn chắc mông này thực hiện với hai chân đều thấp

Thực hiện tổng cộng 15 đến 20 lần lặp lại.

  • Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi bên. 
  • Chuyển sang tư thế ngồi xổm thấp với cả hai quả tạ đặt trước ngực. Để hoàn thành chuyển động, đẩy qua gót chân để kết thúc với tư thế lao người về phía đối diện. 
  • Tiếp tục trở lại tư thế ngồi xổm, sau đó hạ xuốngn.

Mẹo: Giữ tốc độ chậm và thấp trong toàn bộ thời gian! Điều này đảm bảo xây dựng cơ bắp chính. Với mỗi chuyển động, hãy chắc chắn đẩy gót chân sang chuyển động tiếp theo. Bàn chân sau chỉ nên giữ nguyên vị trí để giữ thăng bằng. Không dồn trọng lượng lên bàn chân sau của bạn.

Hoàn thành mạch động tác này ba đến bốn lần trong toàn thời gian tập.

Sử dụng sự hỗ trợ cho các bài tập

Khi tập các bài tập làm săn chắc mông, những dụng cụ hỗ trợ sau đây vừa không thể thiếu, vừa giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa.

  • Tạ, số lượng 2 quả.
  • Giày thể thao chất lượng tốt.
  • Băng đô giúp tóc của bạn gọn gàng, phong cách để tập trung cao nhất vào động tác.
  • Miếng quấn quanh cổ tay để bảo vệ khi cầm tạ và thực hành các động tác với chúng.
  • Bộ trang phục tập luyện với chất vải cực tốt, co giãn và thấm mồ hôi.
  • Thảm tập, khăn trải thảm, khăn lau mồ hôi.

TẤT CẢ CÁC DỤNG CỤ BỔ TRỢ NÀY CÓ TẠI ĐÂY.

(Theo: Yoga Journal – Diễn đàn Yoga biên tập).