Các bài tập Yoga chậm và thư giãn dành cho bạn
Tác dụng của bài tập Yoga chậm và thư giãn
- Giải tỏa căng thẳng về thể chất.
- Giải tỏa căng thẳng tinh thần.
- Giải tỏa căng thẳng cảm xúc.
Các bài tập Yoga chậm và thư giãn
Luồn kim
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở vị trí Cái bàn.
- Hít vào và nâng cao cánh tay trái, nhẹ nhàng mở cơ thể về phía bên trái của tấm thảm.
- Khi thở ra, luồn cánh tay trái dưới tay phải để lên vai trái.
- Mở rộng cánh tay phải thẳng về phía trước tấm thảm hoặc đưa tay về phía bên trái.
- Giữ nguyên ở đây trong 2 phút.
- Quay lại Cái bàn và đổi bên.
Chú ý: Giữ hông thẳng hàng như khi ở trên Cáit bàn thay vì lệch sang một bên.
Thằn lằn
Cách thực hiện:
- Từ Cái bàn, đưa bàn chân phải ra bên ngoài bàn tay phải với đầu gối gập và ngay trên mắt cá chân.
- Duỗi thẳng chân trái về phía sau trên thảm sao cho cảm thấy phù hợp với bạn.
- Đặt tay lên tấm thảm bên dưới vai hoặc đặt lên cẳng tay.
- Rút đầu gối phải vào cánh tay trên bên phải. Giữ nguyên ở đây trong 4 phút.
- Quay lại Cái bàn và đổi bên.
Chú ý: Cố gắng không buông thõng vai. Giữ hình vẽ đầu gối cong về phía cơ thể thay vì để nó lệch sang một bên.
Ếch
Cách thực hiện:
- Từ Cái bàn, quay mặt về phía dài của thảm.
- Trượt đầu gối ra xa nhau, bàn chân hướng ra ngoài và mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối, đến mức có cảm giác như bị kéo căng nhưng không khó chịu ở đùi trong. Hãy nhẹ nhàng.
- Đặt thân trên lên các khối mềm và giữ cẳng tay trên mặt đất, ấn chúng về phía trước để giúp bạn giữ cho hông không bị trượt về phía trước. Ở đây trong 3 phút.
Chú ý: Giữ hông chồng trực tiếp trên đầu gối.
Anh hùng nằm
Cách thực hiện:
- Vào tư thế ngồi trên thảm.
- Đặt miếng đệm phía sau sao cho mép gần nhất của nó nằm ngay trên cột sống thắt lưng.
- Đặt hai tay ở hai bên hông, sau đó từ từ hạ người xuống bằng khuỷu tay và cuối cùng tựa lưng vào đệm.
- Đặt tay lên gót chân, để cánh tay buông dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên hoặc có thể mở rộng cánh tay dọc theo tai, cho dù thẳng hay khuỷu tay cong. Ở đây trong 2 phút.
Chú ý: Giữ đầu gối thẳng hàng với hông thay vì để chúng chĩa ra ngoài. Nếu bạn bị đau ở một đầu gối, hãy duỗi thẳng chân đó. Nếu bạn bị đau ở cả hai đầu gối, hãy đến khuỷu tay hoặc bàn tay; nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy rời khỏi tư thế và chuyển sang tư thế tiếp theo.
Mặt bò
Cách thực hiện:
- Từ tư thế quỳ gối, hơi chuyển hông sang trái và đặt phần mông bên trái trên thảm.
- Giữ cả hai đầu gối cong, đưa đầu gối phải lên trên đầu gối trái và chuyển trọng lượng sao cho trọng lượng được phân bổ đều trên mông.
- Mở rộng cánh tay thẳng ra khỏi vai.
- Đưa cánh tay phải thẳng trên đầu.
- Gập khuỷu tay phải để đưa tay phải về phía xương bả vai phải.
- Xoay lòng bàn tay trái hướng về phía sau, uốn cong khuỷu tay trái và đưa đầu bàn tay trái về phía giữa lưng.
- Cố gắng trói tay hoặc chạm vào các đầu ngón tay. Ở đây trong 2 phút.
- Từ từ thả ra và đổi bên.
Chú ý: Đảm bảo cả hai xương ngồi đều nằm chắc trên thảm. Nếu bạn không thể tiếp cận được điều này, hãy đặt một miếng chăn dưới mông để nâng cao hông. Tránh căng vai nếu hai tay không dễ dàng chạm vào nhau. Thay vào đó hãy sử dụng dây đeo.
Cây cầu
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt chân trên thảm.
- Nâng nhẹ hông và đặt một khối dưới xương cùng.
- Nếu cảm thấy thoải mái, hãy duỗi thẳng chân, từng cái một và thả lỏng cánh tay dọc theo cơ thể.
Chú ý: Tránh đặt khối nằm dưới đốt sống thắt lưng của lưng thấp vì điều này sẽ làm giãn quá nhiều và tạo áp lực cho lưng dưới.
Xoắn cột sống (biến thể)
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên phải.
- Vòng chân trái quanh chân phải và nhẹ nhàng đặt lên cẳng tay, chuyển phần trên của cơ thể vào giữa tấm thảm.
- Ở đây trong 3 phút.
- Từ từ thả ra và đổi bên.
Chú ý: Nếu cảm thấy bó chân quá căng, chỉ cần giữ đầu gối trái chồng lên đầu gối bên phải trước khi cuộn vào cẳng tay.
Con cá
Cách thực hiện:
- Nằm ở tư thế sấp, hai tay đặt ở hai bên cơ thể.
- Đặt một khối ở độ cao trung bình dưới bả vai và một khối khác trên bất kỳ độ cao nào mà bạn cảm thấy thoải mái bên dưới bả vai để hỗ trợ chiều cao thấp hơn đầu.
Chú ý: Đảm bảo cổ không cảm thấy áp lực. Điều chỉnh khối nếu cần cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Em bé
Cách thực hiện:
- Từ tư thế nằm ngửa, nhẹ nhàng lăn sang một bên rồi từ từ nằm sấp.
- Gập đầu gối và chuyển hông về phía sau cho đến khi mông chạm gót chân và gân kheo đặt trên bắp chân.
- Đưa bàn tay dọc theo bàn chân, lòng bàn tay hướng lên trên hoặc giữ cho cánh tay mở rộng và vai được thư giãn.
- Ở đây trong 2 phút.
Chú ý: Nếu việc đặt mông lên gót chân không cảm thấy thoải mái, hãy đặt một tấm chăn gấp hoặc một miếng đệm lót ở giữa chúng. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng một thanh đỡ giữa cơ thể và tấm thảm.
Góc giới hạn
Cách thực hiện:
- Nằm xuống trong tư thế nằm sấp, hai tay ở hai bên cơ thể tựa lưng vào một thanh đỡ.
- Uốn cong đầu gối và đưa hai đáy bàn chân lại với nhau.
- Trượt gót chân càng gần hoặc càng xa xương chậu càng thoải mái cho bạn.
- Ở đây từ 5 đến 10 phút.
Chú ý: Nếu bạn bị căng ở đầu gối hoặc đùi trong, hãy đặt một miếng chăn gấp hoặc gối dưới mỗi đầu gối.
Sách hướng dẫn và dụng cụ hỗ trợ
Để các động tác thật sự “chậm – thư giãn”, bạn cần có sự hỗ trợ. Sách hướng dẫn hỗ trợ bàn thực hành tư thế đúng; dụng cụ hỗ trợ bạn đạt được yêu cầu tư thế.
Cụ thể như sau:
- Sách hướng dẫn: Hướng dẫn khởi động và 200 tư thế Yoga từ cơ bản đến nâng cao (Nhà xuất bản Dân Trí – Đơn vị phát hành: Diễn đàn Yoga). Các tư thế đều được hướng dẫn định tuyến cụ thể, chi tiết.
- Dụng cụ hỗ trợ: Dây đeo, miếng gạch xốp, thảm tập, đệm bảo vệ đầu gối, đệm bảo vệ khuỷu tay, cổ tay…
(Theo: Yoga Journal – Diễn đàn Yoga biên tập).
