Giáo án Yin Yoga – Chào mặt trăng
- Tiêu điểm: Hông và chân
- Cấp độ: Cấp độ mới bắt đầu
- Thời lượng: 45 phút
TỔNG QUÁT
Mặt trời được coi là nam tính và tràn đầy năng lượng dương. Mặt trăng trái ngược với đặc điểm nữ tính đại diện cho năng lượng âm. Thực hành Chào mặt trăng (Chandra Namskar) làm dịu và làm mát tâm trí, cơ thể để đem lại sự cân bằng. Mặt khác, thực hành Chào mặt trời (Surya Namaskar) làm nóng và tăng năng lượng cho cơ thể. Chào mặt trăng hay Chào mặt trời đều là những hành trình để bạn đi sâu hơn vào bên trong nhiều hơn. Có rất nhiều biến thể của dòng chảy Chào mặt trăng mà các giáo viên Yoga có thể vận dụng vào lớp tập của mình. Hãy khuyến khích học viên thực hành chậm rãi để kết nối với cơ thể và hơi thở, đi chậm và sâu vào từng tư thế và giữ mỗi tư thế tối thiểu là 6 hơi thở. Thực hành Chào mặt trăng trong sự vội vàng có thể đánh mất mục tiêu làm dịu và làm mát cơ thể. Giáo án Yoga dưới đây được thực hiện với cả hai bên cơ thể và Diễn đàn Yoga khuyến khích bạn luyện tập tốt nhất vào buổi tối. Giáo án này đặc biệt có lợi cho phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt và phụ nữ thời kỳ mãn kinh, giúp làm săn chắc cơ thể, kích thích các cơ quan sinh sản và cân bằng nội tiết tố.
GIÁO ÁN YIN YOGA – CHÀO MẶT TRĂNG – HƯỚNG DẪN TƯ THẾ VÀ HƠI THỞ
1. Tư thế Trái núi
Chào mặt trăng hay Chandra Namaskar có tất cả 19 tư thế với 9 tư thế lặp đi lặp lại, ghi nhớ cả hai bên cơ thể.
A. Bắt đầu đứng ở giữa thảm, hai chân tách nhẹ.
B. Hít thở đều trong 12 nhịp thở.
C. Trong khi tập trung vào hơi thở, giữ thẳng cột sống và giữ cho ngực, vai và bụng thẳng hàng.
D. Bạn có thể nhắm mắt để rèn luyện khả năng tập trung.
2. Tư thế Trái núi vươn tay
A. Hít vào và nâng hai cánh tay của bạn lên qua đầu, đan các ngón tay lại với nhau và đẩy căng tay lên.
B. Hít vào, kéo dài cột sống và giữ lưng thẳng.
C. Giữ tư thế trong 6 nhịp thở, vẫn nhắm mắt và tập trung cảm nhận hơi thở và chuyển động của cơ thể.
3. Tư thế Đứng nghiêng lườn
A. Từ tư thế Trái núi vươn tay đơn giản, thở ra và đưa thân mình nghiêng trái, hai tay chắp lại.
B. Mở rộng lồng ngực, đẩy nhẹ vai phải ra sau và kéo giãn cơ liên sườn phải.
C. Giữ nguyên tư thế trong 6 hơi thở và với mỗi hơi thở sâu hãy đi sâu hơn vào tư thế, lưu ý giữ cho hông thẳng và thẳng hàng với ngực và chân.
4. Tư thế Nữ thần
A. Đứng với hai chân mở rộng bằng ba lần vai, hai bàn chân hướng ra ngoài.
B. Chùng gối và mở rộng gối ra hai bên, nâng hai khuỷu tay lên sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai.
C. Vì mặt trăng đại diện cho phái nữ, vì vậy tư thế Nữ thần thật tuyệt vời để đưa vào giáo án giúp làm dịu tâm trí.
D. Hãy giữ thẳng lưng. Giữ tư thế trong 6 nhịp thở và tập trung vào sự kéo dài ở các nhóm cơ đùi.
E. Khi giữ thế này, hãy cảm nhận bạn là một người có sức mạnh bên trong.
5. Tư thế Ngôi sao năm cánh
A. Thoát khỏi tư thế Nữ thần, đứng thẳng cột sống với hai chân mở rộng với bàn chân vẫn hướng ra ngoài.
B. Hai tay ngang vai, hai bàn chân bám chắc xuống thảm.
C. Giữ tư thế trong 6 nhịp thở và bạn có thể nhắm mắt để tăng cường khả năng nhận thức cơ thể hơn nhé!
6. Tư thế Tam giác rộng
A. Từ tư thế Ngôi sao năm cánh, hít vào và xoay bàn chân trái ra ngoài một góc 90 độ.
B. Hít vào, hai tay ngang vai. Thở ra, nghiêng trái và hạ tay trái nắm vào ngón chân trái.
C. Nếu không thể dùng tay nắm ngòn chân, bạn có thể đặt lên mu bàn chân hoặc lên cẳng chân.
D. Hít vào, vươn dài cánh tay phải lên qua đầu, mắt nhìn theo tay phải. Cảm nhận sự kéo dài ở hông và cơ gân khoeo.
E. Giữ nguyên tư thế trong 6 nhịp thở. Lưu ý: đảm bảo thân mình của bạn hướng về phía bên phải chứ không phải đổ về trước.
7. Tư thế Kim tự tháp
A. Tiếp tục từ tư thế Tam giác rộng, xoay bàn chân phải vào trong một góc 45 độ và xoay thân hoàn toàn về phía bên trái. Hít vào thật sâu.
B. Thở ra và gập từ hông, vươn dài cột sống hạ trán chạm ống chân trái. Và duy trì sự cân bằng của cơ thể.
C. Giữ nguyên tư thế trong 6 nhịp thở. Với mỗi hơi thở ra, hãy đi sâu hơn vào tư thế bằng cách hạ bụng chạm đùi và trán mũi chạm ống chân.
D. Đây là tư thế rất tốt để điều hòa hoạt động của hệ thống tiêu hóa và rối loạn nội tiết tố.
8. Tư thế Trăng lưỡi liềm
A. Từ tư thế Kim tự tháp, hạ gối phải chạm thảm và đẩy lùi chân phải ra sau sao cho mu bàn chân áp thảm. Chùng gối trái sao cho gối thẳng hàng với mắt cá chân.
B. Hít vào, vươn hai cánh tay qua đầu, nâng cao lồng ngực và kéo dài cột sống.
C. Bạn có thể hạ thấp hông để tác động sâu hơn vào việc mở khớp hang. Giữ tư thế trong 6 nhịp thở và luôn ý thức vào các vùng cơ đang được tác động.
D. Việc mở rộng lồng ngực và mở vai phía sau đồng thời siết chặt cơ bụng, giúp làm dịu cơ thể và tâm trí đồng thời làm mát hệ thần kinh.
E. Tập trung tâm trí của bạn vào sự kéo dài ở bụng dưới và hông với hơi thở đều đặn.
Để tham khảo thêm nhiều tư thế Yoga từ cơ bản tới nâng cao, mời quý độc giả đón đọc cuốn sách: “Hướng dẫn khởi động và 200 tư thế Yoga” của tác giả Phương Trang nhé!
Và cuốn sách chuyên về xây dựng giáo án các tư thế đứng lớp: Giáo án giảng dạy và luyện tập Yoga.
