Giáo án Yoga giảm mỡ cánh tay

Diễn đàn YogaNgày đăng : 06-06-2020
Giáo án Yoga giảm mỡ cánh tay
  • Tiêu điểm: Cánh tay và vai
  • Cấp độ: Nâng cao
  • Thời lượng: 60 phút

TỔNG QUÁT

Phần bắp tay là nơi rất dễ tích mỡ thừa nhưng cũng khó tập luyện nhất. Đa số các bài tập thon gọn tay đều sử dụng phương pháp nâng tạ hoặc chống đẩy, khiến tay có gọn đi nhưng cũng nổi cơ bắp. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập nhẹ nhàng, không yêu cầu dụng cụ phức tạp, giảm mỡ vùng cánh tay mà vẫn giữ nguyên bắp tay thon thả thì hãy thử áp dụng bài tập chuỗi bài tập yoga sau nhé!

Trong giáo án này, Diễn đàn Yoga chọn lọc các bài tập tác động vào vai và cánh tay để loại bỏ mỡ thừa quanh bắp tay đồng thời cung cấp sức mạnh cần thiết cho vùng vai để chuẩn bị nền tảng khi thực hành các asana nâng cao như trồng chuối, headstand, con quạ, con công…

GIÁO ÁN YOGA GIẢM MỠ CÁNH TAY – HƯỚNG DẪN TƯ THẾ VÀ HƠI THỞ

 

1. Tư thế Cây cọ

A. Chúng ta hãy bắt đầu luyện tập với một vài vòng Chào mặt trời. Bạn có thể tăng thêm số vòng 6 hoặc 12 với mục đích chủ yếu kéo dài cơ thể.

B. Thư giãn cơ thể và điều hòa hơi thở sau khi Chào mặt trời ở tư thế đứng Trái núi.

C. Đưa hai qua qua đầu, kéo dài cột sống.

D. Giữ tư thế trong 8 nhịp thở và cảm nhận sự kéo dài ở cánh tay và vai. Cứ mỗi lần thở ra, bạn lại vươn cao tay lên nữa.

E. Đừng nhắm mắt vì bạn có thể mất thăng bằng, thay vào đó hãy tập trung nhìn vào một điểm phía trước giúp bạn giữ cân bằng tư thế tốt hơn.

F. Thoát thế bằng cách hạ tay nhẹ nhàng và thư giãn vùng vai.

2. Tư thế Chiến binh đảo ngược

A. Bắt đầu ở tư thế đứng Trái núi.

B. Bây giờ, tách rộng hai chân hơn hai lần vai, bàn chân phải hướng một góc 90 độ, bàn chân trái xoay vào một góc 20 độ.

C. Xoay toàn bộ cơ thể theo chân phải, chùng gối phải, đưa cánh tay trái ra sau đặt lên đùi trái. Hít vào, nâng cao lồng ngực, vươn dài cánh tay phải lên cao. Hãy cảm nhận sự kéo dài ở hai bên lưng và bụng. Thở ra hoàn toàn ở tư thế này.

D. Hai cánh tay duỗi sâu hơn phía sau bạn và thả lỏng đầu một chút sẽ giúp bạn mở rộng vùng vai, cánh tay. Lúc này, cánh tay bạn sẽ mạnh mẽ hơn, săn chắc hơn bằng việc siết chặt cơ tam đầu.

E. Với mỗi lần thở ra, kéo dài hai cánh tay.

F. Giữ tư thế trong 6 nhịp thở và cảm nhận sự tác động của cơ liên sườn ra sau mỗi lần thở ra. Lưu ý, đừng quá uốn cong khớp gối hoặc đặt quá nhiều áp lực trọng lượng cơ thể lên khớp gối. Hãy sử dụng cơ bụng để dồn đồng đều trọng lực cơ thể.

3. Tư thế Chiến binh III

A. Giải phóng cơ thể khỏi tư thế Chiến binh đảo ngược. Hít vào, nâng chân trái lên đồng thời gập từ hông trái, vươn dài cột sống song song với thảm, hai tay vươn dài về trước. Thở ra hoàn toàn và giữ cánh tay song song với tai.

B. Duy trì sự cân bằng của cơ thể, đặt trọng lượng cơ thể được dồn đều bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bụng. Sự kéo dài ở vai phải được tập trung trong khi bạn giữ tư thế.

C. Duỗi thẳng chân trái, thở ra và siết chặt cánh tay và vai. Cảm nhận sự kéo dài ở xương bả vai và cánh tay trong.

D. Giữ tư thế trong 6 nhịp thở.

4. Tư thế Nửa vầng trăng vặn xoắn

A. Từ tư thế Chiến binh III, hạ cánh tay phải xuống và đặt lòng bàn tay phải chạm thảm, vặn xoắn cột sống.

B. Khi bạn thở ra, giữ thăng bằng cơ thể trên bàn chân trái và cánh tay phải trên thảm. Hít vào và nâng cánh tay trái lên, mắt nhìn theo tay trái.

C. Mặc dù tư thế này chủ yếu rèn luyện khả năng thăng bằng nhưng tư thế này rất tuyệt để giảm mỡ vùng bắp tay bởi cơ cánh tay và cơ vai được tác động rất nhiều. Một khi bạn tăng cường được khả năng thăng bằng, hãy tăng năng lượng vùng vai bằng cách vặn xoắn sâu hơn ở vùng vai.

D. Giữ tư thế trong 6 nhịp thở.

5. Tư thế Chiến binh đảo ngược

A. Giải phóng khỏi tư thế Nửa vầng trăng vặn xoắn, hãy thư giãn ở tư thế đứng thoải mái.

B. Xoay bàn chân trái một góc 90 độ, bàn chân phải một góc 20 độ, chùng gối trái, đưa cánh tay phải đặt lên đùi phải. Nâng cao lồng ngực đồng thời vươn cao cánh tay trái qua đầu.

C. Khi bạn hít vào hãy đi sâu hơn vào tư thế và duỗi căng hai cánh tay (đặc biệt cánh tay phải phía sau).

D. Giữ nguyên tư thế trong 6 nhịp thở và khi thở ra cảm nhận sự tác động sâu ở vùng vai và cánh tay duỗi thẳng.

6. Tư thế Chiến binh III

A. Giải phóng cơ thể khỏi tư thế Chiến binh đảo ngược. Hít vào, nâng chân phải lên đồng thời gập từ hông phải, vươn dài cột sống song song với thảm, hai tay vươn dài về trước. Thở ra hoàn toàn và giữ cánh tay song song với tai.

B. Cứ mỗi lần thở ra, hãy duỗi thẳng hai tay về trước để tăng cường sức mạnh của cơ cánh tay và vai.

C. Giữ nguyên tư thế trong 6 nhịp thở. Duy trì sự cân bằng cơ thể và hạn chế tối đa việc tạo áp lực cơ thể lên chân trái.

7. Tư thế Nửa vầng trăng vặn xoắn

A. Từ tư thế Chiến binh III, hạ cánh tay trái xuống và đặt lòng bàn tay trái chạm thảm, vặn xoắn cột sống.

B. Thở ra hoàn toàn ở đây và hít vào một lần nữa và nâng cánh tay phải lên.

C. Càng vặn ở vai thì khả năng mở cơ vai và cơ cánh tay càng tốt.

D. Giữ nguyên tư thế trong 6 nhịp thở và với mỗi lần thở ra, hãy vặn sâu hơn và luôn ý thức đưa trọng lượng cơ thể nhiều hơn về vùng bụng chứ không phải trên bàn chân trái.

E. Thoát thế trở về tư thế đứng trái núi thư giãn.

8. Tư thế Chó biển

A. Sau các asana tác động mạnh vào vai và cánh tay ở tư thế đứng, hãy thư giãn cơ thể trong tư thế ngồi Chó biển.

B. Đan hai lòng bàn tay lại với nhau về phía sau, đẩy thẳng hai tay tạo cảm giác thoải mái ở vùng vai và cánh tay.

C. Hít vào, duỗi thẳng hai tay và khi thở ra, vươn dài cột sống về trước, gập từ hông hạ trán chạm thảm.  

D. Ý thức cảm nhận sự kéo giãn ở cơ vai và lưng trên. Giữ tư thế trong 8 nhịp thở. Cứ mỗi lần thở ra, hãy nâng cao hai tay của bạn lên nhé!

E. Hai cánh tay duỗi căng ở phía sau là một cách tuyệt vời để làm săn chắc các cơ vùng vai, giúp bạn có một bờ vai, bắp tay thon gọn.

Để tham khảo thêm nhiều tư thế Yoga từ cơ bản tới nâng cao, mời quý độc giả đón đọc cuốn sách: “Hướng dẫn khởi động và 200 tư thế Yoga” của tác giả Phương Trang nhé!

Để tham khảo cuốn sách chuyên về xây dựng giáo án đứng lớp hãy tham khảo cuốn sách: Giáo án giảng dạy và luyện tập Yoga

Chúc bạn thực hành Yoga an toàn và hiệu quả!