Giáo án Yoga làm mạnh cơ thắt lưng (cơ Psoas)
- Chủ đề: Tăng phạm vi kéo dài cơ thắt lưng
- Tiêu điểm: Hông và bụng dưới
- Cấp độ: Cấp độ mới bắt đầu
- Thời lượng: 45 phút
TỔNG QUÁT
Rất nhiều học viên phàn nàn với giáo viên Yoga về việc mỏi chân và đau lưng dưới, đó là do cơ thắt lưng (cơ psoas) bị căng. Cơ thắt lưng quá căng là nguyên nhân gây ra căng thẳng và suy nhược cơ thể. Do đó, Diễn đàn Yoga khuyến khích các giáo viên nên sử dụng các tư thế Yoga, đặc biệt các tư thế duỗi người và gập lưng để mở và kéo dài cơ thắt lưng, mang lại cảm giác thoải mái cho người tập. Cơ thắt lưng là cơ sâu bên trong trung tâm cơ thể, bên dưới các lớp da, các cơ và các cơ quan khác. Nói chung cơ thắt lưng được coi là cơ sâu nhất và cơ cốt lõi trong cơ thể người. Một khi cơ này bị căng hoặc gặp tổn thương, bạn sẽ phải đối mặt với các cơn đau dữ dội.
Giáo án Yoga sau đây là một cách tuyệt vời để tăng cường hoạt động của cơ thắt lưng. Trong giải phẫu cơ thể người, những cơ này kết nối với hệ thần kinh giao cảm tạo ra phản ứng “đánh bay – đóng băng”. Do đó, làm mạnh cơ thắt lưng giúp tránh đau lưng dưới và cứng hông, đồng thời tăng cường cơ tứ đầu đùi, từ đó củng cố cơ sàn chậu.
GIÁO ÁN YOGA LÀM MẠNH CƠ THẮT LƯNG – HƯỚNG DẪN TƯ THẾ VÀ HƠI THỞ
1. Tư thế Trái núi vươn tay
A. Bắt đầu đứng giữa thảm với hai chân tách nhẹ, hít thở đều.
B. Vươn hai tay qua đầu, đan các ngón tay và đẩy lòng bàn tay hướng lên, giữ trong khoảng 6 nhịp thở. Hít vào và nâng các ngón chân để giữ thăng bằng cho cơ thể trong khi kéo dài cột sống.
C. Tập trung nhìn vào một điểm bất kỳ trước mặt bạn giúp bạn giữ thế dễ dàng. Cứ mỗi hơi thở ra, hãy duỗi căng cơ thể hơn. Giữ cơ thể thả lỏng trong khi học cách giữ thăng bằng.
D. Trở về tư thế Trái núi thư giãn và lặp lại các lần tiếp theo.
2. Chào mặt trời
A. Để làm nóng cơ thể hơn nữa đồng thời tăng sức mạnh cơ bắp thì chuỗi Chào mặt trời là điều cần thiết, giúp bạn có một bài khởi động toàn diện.
B. Bắt đầu với tư thế Trái núi, đi từng bước trong 10 bước và tập trung vào việc hít vào và thở ra trong mỗi tư thế. Hãy chắc chắn rằng chuỗi Chào mặt trời được thực hiện từ từ, chủ yếu để làm ấm toàn bộ cơ thể và tăng cường lưu thông máu.
C. Thực hành chuỗi bài trong 6 hiệp (3 vòng), đi đều đặn theo nhịp thở và chuyển động của cơ thể.
D. Mở rộng cột sống trong mỗi tư thế và cảm nhận độ giãn sâu ở vai và ở lưng dưới.
3. Tư thế Đứng nâng chân
A. Sau 3 vòng Chào mặt trời, hãy đứng trong tư thế Trái núi để hít thở vài hơi, làm dịu hơi thở và cơ thể.
B. Sau đó, hít vào và nhấc chân trái lên, chùng gối và dùng hai tay giữ gối bằng cách ấn đùi chạm bụng.
C. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 nhịp thở, ép đùi gần bụng hơn với mỗi lần thở ra. Giữ thăng bằng trong khi giữ phần còn lại của cơ thể thẳng và săn chắc.
4. Tư thế Cái cây
A. Từ tư thế Đứng nâng chân, biến thể về tư thế Cái cây bằng cách đặt bàn chân trái vào mặt trong của đùi phải, nhấn bàn chân vào sâu bên trong đồng thời hướng đầu gối ra ngoài và từ từ vươn hai tay qua đâu.
B. Tư thế này giúp giữ thăng bằng và tăng sự tự tin, hãy hướng ánh nhìn về một điểm phía trước để giữ trọng tâm và giữ thăng bằng ở đây trong khoảng 6 nhịp thở. Đảm bảo đầu gối của chân phải không bị cong.
C. Vươn hai tay lên cao, hóp bụng và vgiữ thẳng cột sống.
5. Tư thế Xoay người nắm ngón chân cái
A. Thực hiện thử thách thăng bằng ở cấp độ nâng cao hơn bằng cách giữ các ngón chân trái bằng tay phải, xoay hông để đưa chân trái mở rộng về phía bên phải.
B. Trong khi đưa chân trái về phía bên phải, hãy mở rộng cánh tay trái ra ngoài để giữ thăng bằng tốt hơn. Gữi tư thế trong khoảng 6 nhịp thở hoặc hơn.
C. Đây là tư thế vặn hông và chân giúp linh hoạt đồng thời giữ thăng bằng khi vặn mình. Bạn có thể sử dụng bức tường phía sau lưng để hỗ trợ tập tốt hơn.
6. Tư thế Ghế ảo vặn mình
A. Bắt đầu với tư thế Trái núi, hai chân đặt cạnh nhau. Hít vào và khi thở ra, vặn cột sống về bên phải trong khi cùi chỏ tay trái đặt bên ngoài gối phải.
B. Mở rộng lồng ngực, vặn lưng trên và hướng mắt nhìn lên, cảm nhận sự vặn xoắn ở vùng hông và vai.
C. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 nhịp thở trở lên và đảm bảo duy trì sự cân bằng.
7. Thư giãn trong một vài hơi thở.
8. Tương tự thực hiện
Tương tự thực hiện với chân/bên còn lại từ bước 3 đến bước 6.
Các tư thế trên giúp mở cơ tứ đầu và cơ mông tối đa, giúp kích hoạt cơ thắt lưng.
9. Tư thế Ngôi sao năm cánh
A. Đứng với hai chân tách rộng bằng 2,5 lần vai.
B. Hai cánh tay ngang vai và nhìn về phía trước bạn trong khi đảm bảo đầu gối không bị chùng và cột sống thẳng.
C. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 nhịp thở, bám chặt hai lòng bàn chân xuống sàn.
10. Tư thế Gập người chân mở rộng
A. Từ tư thế Ngôi sao năm cánh, hít vào mở rộng thân lên trên và khi bạn thở ra, gập từ hông, vươn dài cột sống về trước và đặt hai tay nắm hai bàn chân.
B. Khi thở ra hoàn toàn, duỗi thẳng người xuống và hướng đỉnh đầu xuống sàn. Giữ thẳng lưng.
C. Hóp bụng vào và sử dụng cơ bụng, đi sâu vào tư thế, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ gân kheo, hông, bắp chân và cổ.
D. Giữ nguyên tư thế tại đây, đặt bàn chân vững chắc trên thảm, và đảm bảo khoảng cách giữa hai bàn chân thoải mái. Giữ nguyên tư thế khoảng 6 nhịp thở nếu có thể nhiều hơn để tự tin hơn với cường độ luyện tập của mình.
E. Đây là tư thế tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cải thiện khả năng gập hông để cải thiện sự thăng bằng. Nếu việc đặt tay lên chân mang lại cảm giác khó chịu, hãy đặt hai tay trên sàn trước mặt bạn và nhìn lên để có được sự tự tin tốt hơn và từ từ thực hành đi sâu hơn với tư thế.
F. Hít thở đóng một vai trò lớn trong tư thế này và cũng đảm bảo sự cân bằng được duy trì, do đó hãy tập trung vào việc sử dụng hơi thở bụng đúng cách với nhịp thở nhịp nhàng để giữ thế thoải mái.
11. Tư thế Tam giác rộng
A. Từ tư thế Gập người chân mở rộng, hãy di chuyển bàn chân trái về bên trái một góc 90 độ, giữ hông ở vị trí thoải mái.
B. Hít vào, nâng hai tay ngang vai. Thở ra, nghiêng trái, đặt tay trái xuống nắm lấy bàn chân trái trong khi tay phải vươn lên cao.
C. Thở ra hết, xoay đầu và mắt nhìn hướng lên.
D. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 nhịp thở, đảm bảo sự thẳng hàng của bàn chân và hông cùng với ngực và vai để giữ tư thế này lâu hơn.
E. Với mỗi lần hít vào, hãy thả lỏng cơ thể và khi bạn thở ra, hãy mở rộng thân để đi sâu hơn với cánh tay hướng xuống dưới. Nếu việc nhìn lên gây khó chịu, hãy nhìn xuống hoặc nhìn thẳng về trước tùy thuộc vào sự thoải mái của cơ thể và nhịp thở.
F. Tư thế Tam giác rộng có nhiều lợi ích, bắt đầu từ việc cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt và đem lại rất nhiều lợi ích đối với các cơ quan nội tạng của cơ thể. Thực hành tư thế này giúp chân và hông được cải thiện.
12. Tư thế Góc nghiêng mở rộng
A. Chuyển tiếp từ Tam giác rộng, nhẹ nhàng chùng gối trái trong khi điều chỉnh khoảng cách hai bàn chân và giữ thăng bằng cơ thể.
B. Thở ra và vươn cánh tay phải qua đầu và nhìn lên các ngón.
C. Tư thế này có lợi ích vượt trội so với tư thế Tam giác rộng đơn giản đó là việc uốn cong đầu gối mang lại sự tự tin để giữ thăng bằng tốt hơn đồng thời củng cố cơ hông và chân.
D. Đảm bảo bàn chân vững chắc để giữ thăng bằng trong khoảng 6 nhịp thở. Việc đẩy bụng vào đồng thời ép vào đùi sẽ làm săn chắc toàn bộ phần trên cơ thể.
13. Tư thế Trường tấn cao
A. Hít vào và thả lỏng ở tư thế Góc nghiêng mở rộng. Thở ra, nâng thẳng lưng, hai tay vươn qua đầu trong khi đầu gối với vẫn được uốn cong.
B. Hít vào, kéo dài cột sống và mở rộng lồng ngực, nâng gót chân sau. Đảm bảo thân người thẳng hàng với hông và bàn chân trái.
C. Giữ tư thế trong khoảng 6 nhịp thở. Đi sâu hơn vào tư thế ở mỗi hơi thở ra. Nhìn về trước tùy theo sự thoải mái của bạn. D. Đảm bảo các ngón chân sau đặt chắc chắn thảm, hai tay vươn cao song song với nhau và nhìn thẳng về phía trước.
14. Tư thế Chiến binh 2
A. Chuyển tiếp từ Trường tấn cao, hít vào và hạ cánh tay xuống đặt ngang vai.
B. Trong khi đầu gối trái vẫn chùng và bảo đầu gối trái không vượt quá mắt cá chân trái. Hạ bàn chân phải xuống với các ngón chân hướng ra ngoài một góc 30-45 độ. Hông hướng về trước, giữ thẳng cột sống.
C. Căn chỉnh phù hợp giữa bàn chân và hông giúp cho việc giữ thế dễ dàng và đẹp mắt. Giữ thế trong khoảng 6 nhịp thở trở lên và với mỗi lần thở ra, chùng đầu gối sâu hơn và mở rộng cánh tay.
15. Tư thế Chiến binh đảo ngược
A. Hít vào và thực hiện động tác tiếp theo, đồng thời đặt tay phải lên bắp chân hoặc ống chân phải, đồng thời nâng cao lồng ngực, ngả nhẹ về sau.
B. Thở ra và vươn cánh tay trái qua đầu và kéo căng cột sống trên và ngực để thực hiện tư thế Chiến binh đảo ngược.
C. Tư thế này với đầu gối uốn cong giúp bạn tự tin giữ thăng bằng trong khi nhìn lên.
D. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 4 nhịp thở và đảm bảo bàn chân đặt chắc chắn trên thảm để bám tốt hơn. Hít thở lại đóng vai trò rất lớn để giữ cho cơ thể nhẹ nhàng và giữ thăng bằng.
16. Tư thế Máy bay
A. Di chuyển từ tư thế Chiến binh đảo ngược. Hít vào sâu.
B. Thở ra và đưa cơ thể về phía trước, gần như song song với sàn đồng thời mở rộng ngực và lưng.
C. Đưa cánh tay ngang vai để giữ thăng bằng trong khoảng 6 nhịp thở.
D. Một lần nữa, đây là một tư thế tuyệt vời để cảm nhận sự kéo dài cơ mông và lưng dưới trong khi uốn dẻo các cơ thắt lưng.
17. Tư thế Trăng lưỡi liềm biến thể
A. Thoát khỏi tư thế Máy bay, hạ gối phải và bàn chân phải chạm thảm.
B. Hai tay đan phía sau, đẩy căng vai, mở rộng lồng ngực và vươn dài cằm.
C. Hạ thấp khớp háng về phía sàn, kéo giãn cơ thắt lưng. Cảm nhận sự sự tác động sâu ở vùng hông và bụng dưới.
D. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 4 nhịp thở.
18. Tư thế Trường tấn cao biến thể
A. Thả ra từ tư thế Trăng lưỡi liềm biến thể, vẫn giữ hai tay sau lưng với các ngón tay đan lại.
B. Đẩy thẳng chân sau, nâng cao hông, mở rộng lồng ngực và vươn dài cằm.
C. Đảm bảo ngực mở rộng tối đa đồng thời thu vai về phía sau và siết chặt cơ bụng để giữ thế một cách thoải mái.
D. Ở đây, tư thế này rất tốt giúp bạn tự tin hơn với sự cân bằng đồng thời làm săn chắc cơ bắp ở vai và bụng.
19. Tư thế Mở hông
A. Trong dòng chảy, hãy thả lỏng tay ở tư thế Trường tấn cao biến thể, đặt hai tay lên hông, mắt nhìn về trước.
B. Giữ đây trong 1-2 nhịp thở và khi thở ra, hãy hạ thấp gối sau (gối chạm thảm hoặc không).
C. Giữ nguyên ở đây khoảng vài giây và tiếp tục quay lại tư thế Trường tấn cao với tay trên hông.
D. Thực hiện động tác này luân phiên từ cao xuống thấp trong khoảng 4 lần với 4 nhịp thở. Hít vào – cao và thở ra- xuống thấp.
E. Tư thế này giúp cơ tứ đầu kéo căng sâu hơn trong khi sử dụng phạm vi kéo giãn tối đa của cơ thắt lưng. Cảm nhận độ giãn sâu trong khi uốn cong chân về phía sau và kiểm soát cả sự cân bằng.
20. Tư thế Gập người về phía trước
A. Thả lỏng sau khi tập tư thế Mở hông bằng cách gập người về trước, thư giãn cơ gân khoeo và lưng dưới bằng hơi thở sâu chậm.
B. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 8 nhịp thở hoặc hơn, đảm bảo toàn bộ cơ thể được thư giãn.
21. Thư giãn trong vài nhịp thở
22. Tương tự thực hiện
Tương tự thực hiện với bên/chân còn lại từ bước 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18 và 19.
23. Tư thế Gập người về phía trước
Thư giãn trong tư thế Gập người về trước trong khoảng 8 nhịp thở.
24. Tư thế Shavasana
A. Kết thúc giáo án bằng tư thế Xác chết. Nằm ngửa, thả lỏng toàn bộ cột sống trên thảm đồng thời kê đùi lên viên gạch hoặc gối để cung cấp máu tốt hơn cho vùng xương chậu và bụng dưới.
B. Giữ tư thế trong khoảng 5 phút, duy trì hơi thở sâu có kiểm soát.
Để tham khảo thêm nhiều tư thế Yoga từ cơ bản tới nâng cao, mời quý độc giả đón đọc cuốn sách: “Hướng dẫn khởi động và 200 tư thế Yoga” của tác giả Phương Trang nhé!
Và cuốn sách chuyên về xây dựng giáo án các tư thế đứng lớp: Giáo án giảng dạy và luyện tập Yoga.
