Giáo án Yoga mở khớp hông cấp độ nâng cao
- Tiêu điểm: Mở rộng hơn của hông với sức chịu đựng
- Cấp độ: Cấp độ nâng cao với sức bền
- Thời lượng: 75 phút
TỔNG QUÁT
Sức bền, cơ thể linh hoạt và hơi thở được kiểm soát là các yếu tố quan trọng khi thực hành các tư thế yoga nâng cao. Các chuỗi bài tập yoga mở hông tạo thành một phần thiết yếu trong quá trình thực hành các asana, điều này cũng tạo nên sức bền để có thể xây dựng sự ổn định về thể chất và tinh thần người tập.
Trong giáo án yoga thời lượng 75 phút chúng tôi đã kết hợp các tư thế yoga đứng và ngồi, mỗi tư thế được giữ trong thời gian tối thiểu là 8 nhịp thở. Với mỗi tư thế, khớp hông được linh hoạt hơn giúp việc chuyển tiếp tư thế được dễ dàng và trôi chảy hơn. Bạn có thể bắt đầu giáo án này bằng việc thực hành chuỗi Chào mặt trời như một phần của khởi động và kết thúc bằng tư thế Shavasana (tư thế Xác chết).
GIÁO ÁN YOGA MỞ KHỚP HÔNG CẤP ĐỘ NÂNG CAO – HƯỚNG DẪN TƯ THẾ VÀ HƠI THỞ
1. Tư thế Kim tự tháp
A. Sau khi thực hiện 8 vòng Chào mặt trời, hãy thư giãn ở tư thế đứng thoải mái.
B. Đứng hai chân mở rộng hơn hai lần vai, bàn chân phải xoay một góc 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 20 độ, toàn bộ cơ thể hướng về bên phải. Hai tay đưa ra sau với hai lòng bàn tay đan vào nhau. Hít vào thật sâu.
C. Thở ra thật hết, vươn dài cột sống song song với thảm, nhẹ nhàng gập cơ thể xuống hạ bụng chạm đùi, trán mũi chạm ống chân (nếu có thể). Nâng hai tay lên cao hỗ trợ mở khớp vai linh hoạt.
D. Nếu khó khăn để hạ bụng chạm đùi, bạn hãy nhẹ nhàng thực hiện. Cứ mỗi lần thở ra, hãy gập sâu hơn chút nữa.
E. Hãy ý thức cảm nhận sự kéo dài tối đa ở cơ gan khoeo phải và hông đùi bên trái.
F. Giữ tư thế trong 8 nhịp thở chậm và đều.
2. Tư thế Kim tự tháp
A. Tương tự thực hiện với chân còn lại. Hãy nhớ bàn chân trái hướng một góc 90 độ, bàn chân phải hướng một góc 20 độ.
B. Giữ hai cánh tay phía sau bạn và các ngón tay đan xen kéo dài hai cánh tay phía trên đầu của bạn vì điều này sẽ đảm bảo sự cân bằng tốt của cơ thể.
C. Giữ nguyên tư thế và cảm nhận sự kéo dài ở lưng dưới và hông.
D. Tập trung cảm nhận hơi thở, cứ mỗi lần thở ra hãy mềm mại hơn nữa.
3. Tư thế Vũ công
A. Nắm vững kỹ thuật thực hành tư thế là cách đơn giản nhất để bạn giữ thăng bằng khi giữ thế.
B. Tư thế này tác động lớn đến tâm trí, đặc biệt là tăng khả năng tập trung.
C. Chân phải làm trụ bằng cách siết chặt đùi và bám chắc bàn chân xuống sàn. Tay trái ra sau nắm cổ chân trái.
D. Hít vào, nâng chân trái lên cao, vươn dài cột sống về trước.
E. Thở ra hoàn toàn ở đây và nâng cao tay phải lên, mắt tập trung nhìn về một điểm phía trước giúp bạn thăng bằng tốt hơn.
E. Đảm bảo hông luôn cân đối, bàn chân phải bám chắc trên thảm. Nếu để vùng hông mất đi sự cân đối thì bạn sẽ khó cảm nhận được sự tác động hiệu quả. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng vùng hông của bạn song song với mặt thảm.
F. Hãy đưa đùi trái lên cao hơn mỗi lần bạn hít vào và khi thở ra hãy kéo sâu hơn bằng cách uốn cong khớp gối.
G. Giữ nguyên tư thế trong 8 hơi thở dài.
4. Tư thế Vũ công
A. Tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại.
B. Luôn nhớ hãy giữ vùng hông cân đối.
C. Giữ thăng bằng cơ thể và đảm bảo không có cảm giác khó chịu ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đặc biệt là cổ và vai.
E. Giữ tư thế trong 8 nhịp thở, nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng hãy thả lỏng về tư thế đứng và tương tự thực hiện lần tiếp theo.
5. Tư thế Vặn một bên
A. Tư thế này rất tuyệt vời và chắc chắn là tư thế thử thách nhất trong giáo án này bởi hông được kéo dài sâu và đảm bảo vùng hông cũng luôn luôn cân đối.
B. Đứng với hai chân mở rộng hơn hai lần vai, bàn chân trái xoay một góc 90 độ, bàn chân phải xoay góc 30 độ, toàn bộ cơ thể hướng về chân trái.
C. Hít vào, chùng gối trái sao cho gối thẳng hàng với mắt cá chân.
D. Hai tay chắp trước ngực, đặt khuỷu tay phải ra ngoài gối trái, nâng cao lồng ngực và vặn cột sống, mắt hướng nhìn lên.
E. Hãy cảm nhận sự kéo giãn ở hông trái và vùng vai, cột sống đang được vặn xoắn.
F. Giữ thăng bằng cơ thể trong 8 nhịp thở và đảm bảo khi bạn thở ra lại vặn xoắn sâu hơn.
6. Tư thế Vặn một bên
A. Tương tự thực hiện với bên còn lại.
B. Bàn chân phải đang bám chắc trên thảm và khớp gối luôn thẳng hàng với mắt cá chân.
C. Duy trì vùng hông cân đối (hông song song với thảm). Tư thế luôn luôn được phối hợp cùng hơi thở, cứ mỗi lần thở ra, bạn lại vặn xoắn sâu hơn.
D. Giữ nguyên tư thế trong 8 nhịp thở.
7. Tư thế Con cò một chân
A. Bạn có thể bắt đầu tư thế bằng bằng sự hỗ trợ của bức tường để mở hông.
B. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân đặt cạnh nhau. Hít vào, vươn hai tay qua đầu. Thở ra, gập từ hông, vươn dài cột sống, hạ bụng chạm đùi, hai tay đặt cạnh hai chân. Thở ra thật hết, thả lỏng hoàn toàn cổ và vai.
C. Hít tiếp một hơi sâu, nâng chân trái lên cao. Thở ra hoàn toàn.
D. Ban đầu vùng hông của bạn sẽ bị vặn khi bạn nâng chân cao, nhưng hãy nhẹ nhàng nới lỏng toàn bộ cơ thể bằng cách hít vào và kéo vùng hông trái về. Mỗi khi thở ra, hãy đi sâu vào tư thế và nâng chân cao hơn.
F. Tư thế này rất dễ khiến vùng vai của bạn cơ cứng lại. Vì vậy hãy chú ý và hết sức thả lỏng nhé!
G. Duy trì tư thế trong 8 nhịp thở và luôn thả lỏng cổ.
8. Tư thế Con cò một chân
A. Lặp lại tư thế tương tự với chân còn lại.
B. Sự kéo dài sâu ở hông và đùi trong giúp cơ bắp được hoạt động, do đó mang lại sức mạnh cho hông và lưng dưới, điều này trở nên cần thiết để bạn có thể thực hiện các tư thế nâng cao hơn.
C. Đảm bảo bạn không gây áp lực lên vùng vai và cổ. Tư thế đem lại sức mạnh cho đôi chân khi bạn siết chặt cơ đùi và bám chắc bàn chân trên thảm.
D. Đôi khi nếu thở sai, bạn có thể bị chuột rút ở lồng ngực hoặc ở bụng trong khi cố gắng gập sâu. Do đó, hãy luôn lắng nghe cơ thể mình nhé!
E. Giữ tư thế trong 8 nhịp thở đều, tuyệt đối không được nín thở khi giữ tư thế.
Để tham khảo thêm nhiều tư thế Yoga từ cơ bản tới nâng cao, mời quý độc giả đón đọc cuốn sách: “Hướng dẫn khởi động và 200 tư thế Yoga” của tác giả Phương Trang nhé!
Để tham khảo cuốn sách chuyên về xây dựng giáo án đứng lớp hãy tham khảo cuốn sách: Giáo án giảng dạy và luyện tập Yoga
Chúc bạn thực hành Yoga an toàn và hiệu quả!
