Giáo án Yoga tác động vào luân xa tim
GIÁO ÁN YOGA TÁC ĐỘNG VÀO LUÂN XA TIM
- Chủ đề: Tổng hợp các tư thế tác động vào luân xa tim
- Tiêu điểm: Lưng dưới, hông, lõi và cánh tay
- Cấp độ: Trình độ cao
- Thời lượng: 75 phút
TỔNG QUÁT
Các tư thế Yoga back bend có thể là thách thức rất lớn đối với nhiều người, đặc biệt là khi giữ tư thế lâu. Là một giáo viên yoga, bạn có thể khuyến khích học viên của mình tập quan dần với các tư thế backbend bằng cách tăng cường thực hành các tư thế yoga sau đây và giữ tư thế lâu hơn. Khi học viên của bạn giữ một tư thế trong khoảng thời gian nhất định, họ sẽ cân bằng cơ thể và có những trãi nghiệm tuyệt vời. Bạn có thể tạo ra chuỗi yoga nâng cao với các tư thế yoga nằm ngửa (mỗi tư thế giữ trong 1-2 phút) và tập trung vào Luân xa Anahata (Luân xa tim). Cân bằng luân xa tim mang lại lợi ích vượt ra ngoài cơ thể như thanh lọc, làm sạch, tưoi mát và khả năng trao/nhận tình yêu… Hãy cẩn trọng thực hành chuỗi bài tập sau đây nếu bạn có vấn đề tiền đình, huyết áp, bệnh lý về tim…
1. Chào mặt trờiA. Hãy bắt đầu bằng việc khởi động cơ thể ở tư thế đứng trong một vài phút. Hãy giữ hơi thở ổn định, tự nhiên. B. Từ tư thế Trái núi hãy bắt đầu chuỗi Chào mặt trời, đảm bảo rằng mỗi tư thế luôn được kết nối với hơi thở. C. Thực hành 6 vòng Chào mặt trời. D. Nếu thở bụng khó khăn trong khi tập, hãy sử dụng phương pháp thở của riêng bạn, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu. E. Sau khi hoàn thành 6 vòng Chào mặt trời, hãy thư giãn ở tư thế Trái núi và thả lỏng cơ thể, điều hòa hơi thở. |
2. Tư thế Gập người chân mở rộngA. Sau khi khởi động bằng chuỗi Chào mặt trời, hãy bắt đầu tư thế Gập người chân mở rộng bằng việc đứng mở rộng hai chân trên tấm thảm sao cho hai chân mở rộng hơn hai lần vai, các ngón chân hướng ra ngoài. B. Đặt bàn chân vững chắc trên sàn và đảm bảo đầu gối thoải mái và cột sống luôn thẳng. C. Hít vào, bạn vươn dài hai cánh tay qua đầu, kéo dài cột sống. Giữ lại tại đây và hít thở điều hòa. D. Một lần nữa hít vào và khi thở ra, gập từ hông, bạn vươn dài cột sống về trước, hạ hai tay xuống thảm đồng thời chùng hai khuỷu tay (làm tốt bạn có thể hạ khuỷu tay chạm thảm). E. Tư thế này đang tác động nhiều vào vùng hông, lưng dưới, cơ đùi trong và cơ gân khoeo. F. Khi hít vào sâu và thở ra, nhẹ nhàng di chuyển cơ thể xuống dưới tạo cảm giác ở vùng hông. G. Giữ tư thế trong 6 nhịp thở đều. |
3. Tư thế Tam giác vặnA. Tư thế này đòi hỏi nhận thức đầy đủ về hơi thở vì cơ thể cần phải ổn định để cân bằng tư thế. B. Từ tư thế Gập người chân mở rộng, xoay bàn chân phải một góc 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong một góc 20 độ, toàn bộ cơ thể hướng về chân phải. C. Hít vào, bạn vươn dài hai cánh tay lên cao. Và khi thở ra, gập từ hông phải, hạ bàn tay trái đặt cạnh chân phải. Mở rộng lồng ngực và vươn cánh tay phải lên cao. Thu cằm, xoay đầu, mắt nhìn theo tay phải. D. Cảm nhận sự kéo dài ở đầu gối, hông và vùng cột sống đang được vặn xoắn. E. Nếu bạn không thể hạ tay chạm thảm, có thể dùng gạch để hỗ trợ tư thế bằng cách đặt tay bạn lên gạch. F. Giữ tư thế trong 6 nhịp thở và đảm bảo khi hít vào nới lỏng cơ thể một chút và khi thở ra, hãy đi sâu hơn vào tư thế. |
4. Tư thế Tam giác vặn
A. Lặp lại tư thế này với chân và tay kia và giữ trong 6 nhịp thở dài.
B. Đảm bảo hông được kéo căng cẩn thận và luôn ý thức về sự vặn xoắn. Tuyệt đối đừng tạo cảm giác khó thở khi giữ thế.
C. Hãy tập thở đúng cách để tận hưởng sự tác động của tư thế lên cơ thể mà không gây bất kỳ căng cứng ở bộ phận nào.
D. Thở ra, hãy đưa bạn sâu hơn vào tư thế.
5. Tư thế Góc mở rộngA. Di chuyển từ tư thế Tam giác vặn, hít vào và nâng thân mình lên và đứng với hai chân mở rộng và hít một vài hơi ở đây. B. Bây giờ di chuyển bàn chân phải một góc 90 độ và bàn chân. C. Hít vào, hai tay mở rộng ngang vai và khi bạn thở ra, đưa cánh tay phải xuống dưới bằng cách gập hông phải và đặt lòng bàn tay phải bên cạnh bàn chân phải đồng thời chùng gối phải D. Thở ra hoàn toàn và bắt đầu thở sâu, giữ thăng bằng cơ thể. Khi cơ thể đã thoải mái hãy di chuyển đầu gối bằng cách uốn cong chúng thêm một chút và đưa cánh tay trái lên và xoay đầu, mắt nhìn liếc nhìn theo tay trái. E. Tư thế này tác động sâu vào vùng hông và với sự kỳ diệu của hơi thở hãy giữ nguyên tư thế và giữ thăng bằng cơ thể trong khoảng 6 nhịp thở chậm.
|
6. Tư thế Góc mở rộngA. Lặp lại với chân trái, uốn cong đầu gối trái và đặt lòng bàn tay trái xuống sàn, đưa tay phải lên cao và mắt nhìn theo tay phải. B. Sự kéo dài sâu ở cơ đùi sẽ nguy hiểm nếu sự liên kết của bàn chân và hông không chính xác. Do đó, hãy chú ý đến tư thế và ý thức cảm nhận sự tác động. Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ bộ phận nào của cơ thể gây đau đớn và không thoải mái. C. Giữ nguyên ở đây trong 6 nhịp thở mạnh mẽ và tập trung. D. Đây là tư thế mở hông tuyệt vời dành cho học viên ở trình độ trung cấp. E. Hãy đặt một viên gạch gần bàn tay nếu cánh tay của bạn không thể vươn xa để đặt lòng bàn tay chạm thảm. F. Nếu hông cảm thấy quá căng, bạn hãy thu ngắn khoảng cách giữa hai bàn chân và không đi quá sâu trong tư thế cho đến khi cơ thể bạn thực sự sẵn sàng.
|
7. Tư thế Chiến binh đảo ngượcA. Ở cấp độ trung cấp, tư thế này được coi là khó khăn, vì trọng lượng của phần thân trên được đặt sâu vào hông và đầu gối. B. Một người đã tập yoga trong nhiều năm sẽ hiểu rằng cơ thể cần được thoải mái và thả lỏng trong khi thực hiện tư thế và sau đó thở ra, tiến sâu hơn vào tư thế. C. Trong tư thế này, với hai chân ở xa hông khi ở tư thế Góc mở rộng, nâng cao thể lên và thư giãn bằng một vài hơi thở. Bây giờ đưa chân trái ra ngoài ở 90 độ và chân phải bên trong ở 20 độ. Hít vào, đưa hai cánh tay duỗi thẳng ngang vai và nhìn vào các ngón tay của cánh tay trái trước mặt bạn. Thở ra thật hết. D. Với một lần hít vào, chùng gối trái một chút, đảm bảo đầu gối không qua mắt cá chân, và đưa hai tay trái lên cao. Nhẹ nhàng uốn cong lưng, đặt cánh tay phải lên đùi phải. Thở ra hoàn toàn. E. Nếu việc thở trở nên khó khăn thì hãy nới lỏng phần thân trên trước và sau đó hít vào thật chậm và thở ra di chuyển cơ thể vào tư thế. F. Trọng lượng của cơ thể tập trung nhiều ở vùng hông, do đó tư thế này giúp tăng cường cơ bắp vùng hông và lưng dưới. G. Giữ nguyên tư thế khoảng 8 nhịp thở và giữ bình tĩnh và tập trung giúp bản thân tự tin để tiến sâu hơn với việc luyện tập.
|
8. Tư thế Chiếc lá
A. Giải phóng khỏi tư thế đứng, đến ngồi duỗi chân ra ở tư thế Chỗ dựa và sau khi hít một vài hơi ở đây, gập hai gối và đặt hai chân chạm nhau.
B. Hít vào và vươn cao hai cánh tay qua đầu và khi bạn thở ra, gập từ hông, vươn dài cột sống, hai tay duỗi thẳng về trước, hạ trán chạm thảm.
C. Hãy cảm nhận sự tác động ở vùng lưng dưới. Đây là một tư thế nhẹ nhàng để mở luân xa tim. Giữ tư thế trong 6 nhịp thở.
Để tham khảo thêm nhiều tư thế Yoga từ cơ bản tới nâng cao, mời quý độc giả đón đọc cuốn sách: “Hướng dẫn khởi động và 200 tư thế Yoga” của tác giả Phương Trang nhé!
Để tham khảo cuốn sách chuyên về xây dựng giáo án đứng lớp hãy tham khảo cuốn sách: Giáo án giảng dạy và luyện tập Yoga
Chúc bạn thực hành Yoga an toàn và hiệu quả!
