Hướng dẫn 7 bước thông minh để tiếp cận tư thế Bánh xe một cách an toàn

Diễn đàn YogaNgày đăng : 11-09-2021
Hướng dẫn 7 bước thông minh để tiếp cận tư thế Bánh xe một cách an toàn

Gập lưng là một trong những tư thế khó nắm bắt trong thực hành yoga, vì các tư thế yêu cầu rất nhiều ở một cột sống linh hoạt. Đối với hầu hết các động tác gập lưng, chúng ta cần di chuyển cột sống theo tất cả các hướng khác nhau, tập trung vào phía sau và mở ra phía trước của cơ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ sử dụng các động tác làm bước đệm để chuẩn bị cơ thể tiếp cận tư thế Bánh xe một cách an toàn.

Bất kỳ tư thế yoga nâng cao nào, sự chuẩn bị là điều cần thiết.

Tư thế Bánh xe là một tư thế đầy thách thức đối với hầu hết các yogi hiện đại vì chúng ta thường sống trong tình trạng uốn cong cột sống hơn là kéo dài cột sống.

Một số cơ thể có xu hướng cong lưng một cách tự nhiên và hầu hết cơ thể đều đòi hỏi sự chuẩn bị chu đáo để đạt được những tư thế kỳ vĩ. Bất cứ tư thế yoga nâng cao nào, sự chuẩn bị là điều cần thiết.

Đây là lý do tại sao chúng tôi sử dụng các bài tập vặn mình, kéo giãn để làm ấm cột sống. Ngoài việc chuẩn bị cho cột sống, chúng ta cần xây dựng sức mạnh tay vai và mở ra phía trước của cơ thể.

Cổ tay của bạn có bị đau khi tập yoga không? Hãy thực hiện các sửa đổi sau nếu bị đau cổ tay

Thc hành 7 tư thế này để tiếp cn tư thế Bánh xe mt cách an toàn:

7 tư thế yoga sau đây được thực hành theo tuần tự, mục tiêu hướng tới tư thế đỉnh: Bánh xe.

Bạn có thể lặp lại các tư thế tùy theo khả năng cơ thể. Để bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn có một tấm thảm, hai viên gạch và một thái độ tích cực. Bạn hiểu rồi đấy!

Hãy chắc chắn rằng bạn làm nóng cơ thể của mình với một vài động tác Chào mặt trời. Luôn nhớ, trong chuỗi bài Chào mặt trời, hãy đưa tư thế Trường tấn cao vào (thay cho tư thế Chiến sĩ hoặc Chiến binh 1) nhé!

1) Trường tấn cao mở rộng ngực

Sửa đổi: Hạ đầu gối sau xuống.


Cách tập:

  • Từ Chó úp mặt, bước chân phải vào giữa hai tay và nâng thân lên thành tư thế Trường tấn cao.
  • Hướng gót chân lên trần để các ngón chân chạm sàn, siết cơ mông.
  • Rút xương sườn vào.
  • Nâng cao xương ức để mở rộng ngực khi bạn vươn cánh tay qua đầu.
  • Khi bạn tìm thấy sự ổn định, hãy vươn hai tay ra sau lưng và đan các ngón tay vào nhau, kéo chúng xuống về phía bàn chân sau, uốn cong cột sống.

2) Trường tấn vặn xoắn

Cách thực hành:

  • Từ tư thế Trường tấn cao ở trên, hãy đặt lòng bàn tay trái của bạn khi mở rộng cánh tay phải lên trên.
  • Dùng sức hít vào để kéo dài cột sống. Khi thở ra, xoay thân sang bên và hướng ánh nhìn của bạn lên (nếu cảm thấy an toàn ở vùng cổ).
  • Nâng hông và siết cơ mông để tăng cường sức mạnh và duy trì thăng bằng.
  • Nhấn mạnh bàn chân xuống sàn để tạo thêm sự ổn định.

3) Trường tấn kéo giãn một bên

Nâng cao: Giữ tay sau trên cẳng chân.


Cách tập:

  • Từ tư thế Trường tấn cao, hạ đầu gối sau xuống và chùng gối trước để gối thẳng hàng với mắt cá chân.
  • Đặt tay trái xuống sàn từ phía sau đồng thời vươn tay phải lên cao.
  • Siết cơ đùi trong để kiểm soát sự tụt xuống của xương chậu và ổn định cơ thể.
  • Kéo dài nhóm cơ liên sườn và mở rộng ngực.

4) Trường tấn vặn xoắn

Nâng cao: Nâng đầu gối sau và mở rộng chân sau.


Cách tập:

  • Từ tư thế Trường tấn ở trên, đặt hai tay cầu nguyện trước trung tâm tim.
  • Đưa khuỷu tay dưới áp vào bên ngoài đầu gối trước.
  • Khi hít vào, hãy mở rộng cột sống. Khi thở ra, xoay thân sang bên để vặn xoắn cột sống.
  • Nâng hông lên khỏi mặt sàn để tăng cường sức mạnh và duy trì thăng bằng.
  • Nhấn mạnh hai bàn chân vào sàn để tạo thêm sự ổn định.

5) Trường tấn vặn xoắn kết hợp mở vai

Sửa đổi: Sử dụng một viên gạch đặt bên dưới bàn tay trước để hỗ trợ kéo giãn cơ tứ đầu đùi.


Cách tập:

  • Từ Trường tấn cao, hạ gối sau xuống sàn. Bạn có thể dùng chăn gấp đặt dưới gối.
  • Gập đầu gối sau và đưa tay đối diện ra sau để nắm lấy bàn chân.
  • Nhẹ nhàng xoay lồng ngực về bên trái.
  • Kết hợp hơi thở: hít vào mở rộng, thở ra ép vào.
  • Rút gót chân sau về phía bạn và ấn tay vào chân để tạo thêm lực cản.

6) Tư thế Chó con

Nâng cao: Gập khuỷu tay để tăng phần mở rộng cơ tam đầu.

Sửa đổi: Đặt bàn tay lên gạch.

Cách luyện tập:

  • Từ tư thế Cái bàn, giữ hông cao hơn đầu gối và mở rộng hai cánh tay về phía trước.
  • HÍt vào, hãy kéo dài cột sống. Thở ra, hướng ngực – cằm về phía sàn trong khi hông vẫn nâng cao. Giữ hông thẳng hàng với gối.
  • Xoay vai ra ngoài, cho phép có thêm không gian ở phía trước cơ thể.

7) Tư thế Bánh xe: Cơ thể bạn đã hoàn toàn sẵn sàng!

Cách thực hành:

  • Bắt đầu nằm ngửa, hai chân đặt cách nhau bằng hông và lòng bàn tay đặt ngang tai.
  • Sử dụng mặt sau của cơ thể để hỗ trợ việc mở ở mặt trước.
  • Dùng hơi thở ra để ấn vào lòng bàn tay và bàn chân khi bạn nâng hông và lồng ngực hướng lên trời.
  • Xoay vai ra ngoài.
  • Nhấn mạnh bàn tay và bàn chân vào sàn. Lưu ý, sử dụng chân làm đòn bẩy nhiều hơn.

Sau khi tư thế bánh xe, hãy h nhit nhanh chóng:

Để kết thúc buổi tập, hãy tận hưởng một vài tư thế với cột sống trung tính như tư thế Chỗ dựa (Dandasana) để giảm bớt căng thẳng còn sót lại trong cột sống.

Cuối cùng, nằm ôm gối và sau đó kết thúc với Em bé hạnh phúc. Hãy ở lại đây trong một vài nhịp thở và cho phép cơ thể và hơi thở của bạn lắng lại trước khi bạn thưởng thức tư thế Shavasana cuối cùng của mình.

Thc hành để tiến b! Làm theo các bước sau để tiếp cận tư thế Bánh xe mt cách an toàn

Hãy nhớ rằng tư thế Bánh xe là một tư thế đỉnh cao đòi hỏi nhiều thách thức và khó khăn, vì vậy nếu bạn không thể tiếp cận ngay lập tức, đừng lo lắng! Hãy thực hành trình tự này nhiều lần để tiếp cận tư thế Bánh xe một cách an toàn.

Bất kể bạn có đạt được tư thế Bánh xe hay không, động tác vặn người là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng và sự bó cứng ở cột sống đồng thời tăng cường lưu thông trong cơ thể.

Nếu bạn đạt được tư thế Bánh xe, hãy tận hưởng cảm giác tự do và giải phóng và khám phá cơ thể mình!

Cuối cùng, Diễn đàn Yoga luôn muốn nhắc nhở các yogi: Hãy luôn tử tế và từ bi với chính mình! Namaste!

Bài viết và ảnh: Yogiapproved.com – Dịch: Diễn đàn Yoga