Các bài tập Yoga sử dụng tường cho người mới bắt đầu

Chó úp mặt

1. Đưa một mặt ngắn của thảm gần chân tường.
2. Bắt đầu trong tư thế Plank với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, bàn chân cách tường vài inch. Hai tay cách nhau khoảng cách bằng vai. Nhấn xuống qua các đốt ngón tay.
3. Đưa hông lên và lùi về phía tường để tiến vào tư thế Chó úp mặt. Đặt gót chân lên tường và các ngón chân trên thảm.
4. Ấn trực tiếp gót chân vào tường. 
5. Cố gắng đưa đầu gối về phía hông để tập trung vào cơ tứ đầu (phía trước của đùi).
6. Nhấn tất cả 10 đốt ngón tay của bàn tay xuống thảm.
7. Uốn cánh tay bên ngoài về phía bức tường phía sau.
8. Kéo xương sườn trước thấp hơn về phía cột sống.
9. Giữ nguyên ở đây trong 5–10 nhịp thở.

Chiến binh III

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế Dandasana quay mặt vào tường. Chân chạm vào tường.
2. Đánh dấu vị trí xương ngồi. Khoảng cách đến bức tường là chiều dài của đôi chân.
3. Quay lưng đối diện với tường và đứng dọc theo điểm đánh dấu.
4. Gập người về phía trước từ hông và đặt tay lên thảm hoặc khối trước mặt.
5. Mở rộng một chân về phía tường. Chân chạm vào tường mà không cần phải uốn cong đầu gối của chân duỗi thẳng. Nếu không, bạn chỉ cần hạ chân xuống, điều chỉnh khoảng cách với tường và thử lại.
6. Đặt chân lên tường ở cùng độ cao với hông.
7. Nhìn về phía sau và đảm bảo rằng các ngón chân hướng thẳng xuống đất.
8. Nâng nửa thân lên, tạo một cột sống dài ra khỏi xương chậu và song song với thảm. Nếu có thể, hãy đưa hai bàn tay lại gần nhau ở ngực giữa; nếu bạn đang sử dụng các khối dưới tay để hỗ trợ, bạn sẽ cần phải di chuyển các khối về phía trước cho đến khi chúng nằm ngay dưới vai của bạn.
9. Uốn cong xương sườn trước về phía cột sống. Chủ động ấn toàn bộ bàn chân vào tường để co các cơ của chân đó.
10. Kéo dài từ đỉnh đầu đến gót chân sau.
11. Rút mặt trước của đùi chân đứng về phía mặt sau của đùi để ổn định xương đùi trong hốc hông.
12. Thư giãn các ngón chân của bàn chân đang đứng.
13. Từ từ hạ tay xuống rồi đặt chân xuống thảm. Tạm dừng ở đây trong Cúi gập người về phía trước. 
14. Lặp lại ở phía bên kia.

Cái ghế

1. Đứng quay mặt vào tường với các ngón chân chạm vào tường.
2. Hai bàn chân có thể bằng nhau hoặc rộng bằng hông. Điều quan trọng là chúng song song với nhau.
3. Đưa các đầu ngón tay lên tường trước vai, uốn cong đầu gối và rút hông về phía sau như khi bạn ngồi, đưa đầu gối vào tường. Chỉ ngồi về phía sau hết mức có thể, giữ các ngón chân chạm tường và đầu gối chồng lên mắt cá chân.
4. Từ từ bắt đầu đi các đầu ngón tay lên tường, duy trì khoảng cách bằng vai giữa hai tay.
5. Nhấn các miếng đệm của các ngón tay vào tường và kéo xương sườn dưới về phía cột sống, tạo khoảng cách giữa hai vai.
6. Hướng xương cụt xuống để kéo dài qua lưng dưới.
7. Đặc biệt chú ý đến bàn chân. Thu hút sự chú ý trở lại bằng cách ấn hai bàn chân xuống thảm, sau đó nhấc tất cả mười ngón chân lên và dang chúng trở lại. Cảm thấy ống chân và mắt cá chân đang hoạt động. 
8. Giữ nguyên ở đây trong 5–10 nhịp thở.

Đứng kiễng chân

1. Đứng quay mặt vào tường trong tư thế Trái núi, cách tường một khoảng bằng cánh tay.
2. Mở rộng cánh tay ra trước mặt và đặt lòng bàn tay lên tường cao ngang vai. Hai tay cách nhau khoảng cách bằng vai.
3. Xòe rộng các ngón tay và kiểm tra để đảm bảo các nếp gấp cổ tay song song với mép dưới của bức tường (để tránh xoay cổ tay vào trong hoặc ra ngoài).
4. Hít vào để nhấc gót chân lên và kiễng chân lên – tay ở ngay dưới vai nếu bạn giữ chúng ở vị trí cũ. 
5. Thở ra và uốn cong ở khuỷu tay, đảm bảo dừng lại trước khi hạ thấp qua xương sườn. Để lại ít hoặc không có khoảng trống giữa khuỷu tay và cơ thể và vươn thẳng khuỷu tay ra sau.
6. Kéo dài xương cụt về phía gót chân.
7. Rút xương sườn về phía xương sống.
8. Mở rộng ngực và kéo bả vai xuống lưng.
9. Tai phải luôn thẳng hàng với vai trong suốt quá trình.
10. Giữ nguyên ở đây trong 5–10 nhịp thở.

Chó hướng lên

1. Đứng quay mặt vào tường trong tư thế Trái núi, đứng cách xa một hoặc hai bước chân.
2. Mở rộng cánh tay thẳng về phía trước và đặt lòng bàn tay trên tường cao bằng vai. Khuỷu tay nên hơi cong; nếu cánh tay của bạn thẳng, hãy bước lại gần tường.
3. Đưa hai tay cách nhau bằng vai và hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông và song song với nhau.
4. Xòe rộng các ngón tay và kiểm tra để đảm bảo nếp gấp cổ tay song song với mép dưới của bức tường (để tránh xoay cổ tay vào trong hoặc ra ngoài).
5. Nhấn vào tay và trở thành tư thế ngửa bằng cách hơi ngả người ra sau với phần trên cơ thể. Tùy chọn đến trong tầm tay.
6. Giữ tai thẳng với vai để đường cong tự nhiên của cột sống không đột ngột thay đổi ở cổ (đốt sống cổ).
7. Kéo dài xương cụt về phía gót chân và nâng xương mu lên về phía rốn.
8. Mở rộng ngực và kéo bả vai xuống lưng.
9. Gập đùi giống như thể bạn đang nâng đầu gối về phía ngực.
10. Hãy tưởng tượng một sợi dây được gắn vào xương ức, nâng ngực lên trời.
11. Giữ nguyên ở đây trong 5–10 nhịp thở.

Trăng lưỡi liềm thấp (biến thể)

1. Đứng trên đầu gối bằng hông phải và dựa vai vào tường.
2. Bước chân phải về phía trước, giữ cho mép ngón út của bàn chân và mép ngoài của đầu gối tiếp xúc với tường. Ống chân và đùi ngoài bên phải dựa vào tường.
3. Giữ đầu gối trước trực tiếp trên mắt cá chân.
4. Rút xương cụt về phía sau đầu gối khuỵu xuống. Đồng thời, nâng xương mu lên về phía rốn.
5. Thân dồn lên xương chậu.
6. Hãy tưởng tượng bạn đang vẽ bàn chân trước về phía mặt sau của tấm thảm. Chú ý cách tác động của cơ đùi trong và xương chậu.
7. Bắt đầu xoay người về phía tường và đưa cánh tay thành hình cây xương rồng với khuỷu tay cao bằng vai và lòng bàn tay và cẳng tay dựa vào tường.
8. Nếu có thể, hãy quay sang nhìn bàn tay sau. Nếu nó làm căng cổ, đừng làm điều đó; thay vào đó, hãy cố gắng giữ cho cằm ở cùng một đường với trái tim.
9. Nhẹ nhàng ấn khuỷu tay trái và cẳng tay vào tường để mở rộng phần ngực bên phải hơn.
10. Nâng xương sườn lên và ra khỏi hông để tạo thêm không gian.
11. Hình dáng này lúc đầu có thể cảm thấy hơi ngột ngạt hoặc khó thở do tính chất hóp bụng sâu, vì vậy hãy nhớ lấy lại hơi thở. Hít thở vào phần lưng thấp hơn so với phần bụng.
12. Lặp lại ở phía bên kia.

Lạc đà

1. Đứng trên đầu gối, quay mặt vào tường, hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông và ống chân song song với nhau. Bạn có thể đặt một khối bên ngoài mỗi mắt cá chân.
2. Đưa đùi chạm vào tường sao cho chúng vuông góc với thảm. (Bức tường trong hình trên không đều, đó là lý do tại sao đùi của người mẫu chỉ chạm vào một phần của nó; nếu bạn có một bức tường thẳng đứng hoàn hảo, hãy giữ đùi của bạn trên đó từ đầu gối đến hông.)
3. Đặt lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống, ở mặt sau của xương chậu, nơi mông và lưng thấp gặp nhau.
4. Dùng tay ấn xương cụt xuống phía sau đầu gối khi nâng tim và xương ức lên.
5. Bắt đầu từ từ nâng ngực ra khỏi tường và nâng tầm mắt lên. Kéo bả vai xuống về phía sau của xương sườn.
6. Giữ nguyên ở đây và ấn hông vào tường.
7. Sau đó, bạn có thể đưa tay trở lại từng khối một. Nếu cảm thấy thoải mái và muốn tiến xa hơn, bạn có thể đặt tay lên gót chân. Các đầu ngón tay nên hướng ra xa cơ thể để giúp ngực nở ra.
8. Luôn duy trì sự tiếp xúc giữa chân và tường, ép đùi và hông về phía tường.
9. Để ý xem cơ mông có bị co lại không và nếu bạn có thể cảm thấy căng thẳng kéo dài đến phần lưng thấp, cố gắng làm mềm một chút bằng cách lật đùi trong lên và vào trong.
10. Nâng xương sườn lên và ra khỏi xương chậu khi bạn đang uốn cong về phía sau, giữ cho phần uốn cong chủ yếu ở lưng và cổ giữa và trên (lồng ngực và cột sống cổ).
11. Nếu bạn bị bất kỳ chấn thương cột sống cổ (cổ) ​​nào, hãy giữ cho phần sau cổ của bạn dài ra và hướng mắt về phía mũi (như trong hình trên). Nếu không, bạn có tùy chọn để thả đầu ra sau. Nếu cảm thấy khó thở hoặc chóng mặt, hãy từ từ nâng đầu lên.
12. Làm mềm thông qua các cơ của cổ họng.
13. Giữ nguyên ở đây trong 5–10 nhịp thở.
14. Để đi ra ngoài, đi từng tay một đến phía sau khung chậu để hỗ trợ, kéo phần trước của hông về phía đầu gối và sử dụng các cơ cốt lõi để nâng bạn trở lại, dẫn đầu bằng trái tim và nâng đầu sau cùng.

Chim bồ câu nằm nghiêng

1. Bắt đầu nằm ngửa, chân hướng vào tường.
2. Xoay hông đủ gần với tường để bạn có thể vào tư thế Cái bàn có thể ngả được với cả hai chân đặt một phần bằng hông trên tường.
3. Trong Cái bàn có thể ngả lưng, đầu gối chồng lên hông và mắt cá chân cao đến đầu gối với ống chân song song với thảm.
4. Bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối còn lại, tạo thành hình số 4 với chân.
5. Co qua mắt cá chân của chân cong để bảo vệ đầu gối. Các ngón chân hướng thẳng lên.
6. Để cánh tay tựa vào hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
7. Cho phép ngực mở rộng.
8. Làm mềm cơ mặt, cổ và vai.
9. Để hàm không co lại nếu căng thẳng xuất hiện ở đó.
10. Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu nhích hông gần tường hơn, làm sâu hơn tác dụng của động tác kéo căng này.
11. Giữ nguyên ở đây trong 5–10 nhịp thở hoặc đối với phiên bản Yin Yoga trong 3–4 phút. 
12. Lặp lại ở phía bên kia.

Sách hướng dẫn người mới bắt đầu

• Tên sách: Yoga cho người mới bắt đầu.
• Nhà xuất bản Dân trí.
• Đơn vị phát hành: Diễn đàn Yoga.
• Nội dung chính: 12 phương pháp thở, 100 tư thế, 50 bài Yoga trị liệu.

MỜI BẠN ĐỌC THỬ SÁCH TẠI ĐÂY.

(Theo: Tạp chí Yoga Journal – Diễn đàn Yoga biên tập).