Cách tư thế phù hợp và cách tập Yoga cho người ngoại cỡ

Diễn đàn YogaNgày đăng : 24-06-2022
Cách tư thế phù hợp và cách tập Yoga cho người ngoại cỡ
Tôn vinh hình dáng độc đáo của bạn với các tư thế sau đây, với cách tập tập Yoga cho người ngoại cỡ; chúng được thiết kế để giữ cho bạn thoải mái.

Theo: Tạp chí Yoga Journal

Tư thế Cây cầu

Kích thước cơ thể không làm khó được bạn với cách tập Yoga cho người ngoại cỡ
  • Bắt đầu nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên thảm cách nhau một khoảng bằng hông. 
  • Lấy 2 khối và một dây đeo
  • Mang 1 khối giữa bàn chân và quàng dây qua mặt trước của mắt cá chân. 
  • Đặt khối kia vào giữa đùi. 
  • Điều chỉnh thân ở đây để hông hướng về phía gót chân. Bóp cả hai khối để giữ cho chân và mông được siết chặt. 
  • Lấy một đầu dây đeo ở mỗi tay và ấn bàn chân và mu bàn tay vào thảm khi bạn nâng hông lên. 
  • Sử dụng đòn bẩy của dây đeo, bắt đầu bò hai bả vai về phía nhau. 
  • Tiếp tục ép mông và đùi vào các khối và ấn xuống qua bàn chân. 
  • Thở sâu. 
  • Từ từ hạ xuống và thả các khối và dây đeo.

Tư thế Vặn mình

Cách tập Yoga cho người ngoại cỡ dễ dàng với tư thế này
  • Đến tư thế ngồi trên một khối để nâng cao hông. 
  • Mở rộng chân phải thẳng ra trước mặt và uốn cong đầu gối trái, đặt chân trái trên sàn càng gần đầu gối hoặc đùi phải càng tốt. 
  • Hít vào và kéo dài cột sống, thở ra và vặn người sang trái, đưa tay trái ra sau hông trái và tay phải đặt ra bên ngoài đầu gối trái. 
  • Thở sâu. 
  • Hãy lưu ý giữ cho cột sống thẳng và ngực mở. 
  • Thở ra khi bạn thả lỏng. 
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Mẹo: Nhẹ nhàng di chuyển bụng sang phía đối diện của vòng xoắn hoặc mở rộng tư thế để dễ dàng nén.

Tư thế Chó úp mặt

Nằm cách tập Yoga cho người ngoại cỡ để cơ thể được hỗ trợ
  • Đặt hai tay cách nhau khoảng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, trên bề mặt cao như khối tập yoga. 
  • Nhón mũi chân và nâng hông lên trời, ép bàn chân xuống thảm
  • Bạn có thể giữ đầu gối uốn cong ở bất kỳ mức độ nào bạn cần. 
  • Gót chân có thể không chạm đất và điều đó không sao cả. 
  • Trải rộng các ngón tay và dồn trọng lượng vào ngón cái và ngón trỏ nếu có thể. 
  • Thở sâu.

Tư thế Em bé

Thực hiện Em bé bằng cách tập Yoga cho người ngoại cỡ giúp bạn cảm thấy thoải mái nhất
  • Từ Chó úp mặt với các khối bên dưới tay, hạ đầu gối xuống thảm. 
  • Đưa hông về phía thảm nhiều nhất có thể để tạo cảm giác thoải mái. 
  • Đặt khuỷu tay lên các khối đá và đưa tay ra sau đầu cầu nguyện. 
  • Để ngực chạm xuống sàn. Giữ ở đây, hít thở sâu trong suốt thời gian.

Mẹo: Giữ cho đầu gối rộng ra để tạo khoảng trống cho bụng. Bạn có thể đặt một tấm chăn trên chiếu để đệm đầu gối.

Tư thế Lạc đà

Biết cách tập Yoga cho người ngoại cỡ là cách giúp ta không chán nản khi luyện tập
  • Khuỵu gối, đứng cao qua đỉnh đầu. 
  • Nâng hông lên và hạ xương cùng xuống. Siết cột sống để bảo vệ lưng dưới. 
  • Đưa tay về phía lưng thấp, các ngón tay hướng xuống dưới và khuỷu tay hướng ra sau. 
  • Hít vào và nhẹ nhàng cong lưng thành tư thế gập lưng, giữ cho ngực được nâng cao, cột sống dài ra. 
  • Bạn có thể hơi ngửa đầu ra sau nếu cảm thấy thoải mái. 
  • Giữ nguyên trong 30-60 giây và hít thở sâu.

Để thoát ra khỏi tư thế một cách an toàn, hãy đưa cằm về phía ngực, hóp bụng dưới và dùng tay để hỗ trợ phần lưng dưới khi bạn từ từ trở lại tư thế quỳ.

Tư thế Plank

Động tác này vốn khó khăn và nắm cách tập Yoga cho người ngoại cỡ rất cần thiết
  • Đặt hai tay rộng bằng vai trên các khối. 
  • Bước trở lại tư thế Plank, giống như phần đầu của động tác chống đẩy. 
  • Giữ cho cánh tay thẳng và vai trên khuỷu tay và cổ tay. 
  • Đẩy mạnh lòng bàn tay ra khỏi thảm. 
  • Đưa mắt về phía trước một chút để tránh bị đè nén cổ. 
  • Vận động cơ bụng bằng cách hóp bụng về phía cột sống. 
  • Giữ hông thẳng hàng với phần thân trên thay vì để chúng hạ xuống. 
  • Thở sâu.

Mẹo: Đặt tay lên một bề mặt cao có thể làm giảm áp lực lên cổ tay, tương tự như Chó úp mặt. Ngoài ra, khi cơ thể nghiêng, nó làm giảm khối lượng trọng lượng mà cột sống cần để hỗ trợ và giảm căng thẳng cho lưng dưới.

Tư thế Bà đẻ

Nắm được cách tập Yoga cho người ngoại cỡ giúp bạn dễ dàng thực hiện tư thế này
  • Từ tư thế đứng, đưa hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông và hơi hướng các ngón chân ra ngoài. 
  • Gập đầu gối và bắt đầu hạ thấp người xuống, đưa xương chậu xuống về phía thảm và ngồi trên một khối quay sang bất kỳ mức nào để giúp ổn định. 
  • Đảm bảo giữ cho cột sống thẳng và ngực luôn rộng mở. 
  • Bạn có thể chắp tay cầu nguyện trước ngực nếu cảm thấy thoải mái. 
  • Thở sâu.

Mẹo: Nếu gót chân không chạm vào thảm, hãy cuộn một tấm khăn và đặt nó vào nếp gấp sau đầu gối để giúp tạo sự cân bằng ở xương chậu và cột sống.

Tư thế Đầu gối ở ngực

Nỗ lực với cách tập Yoga cho người ngoại cỡ ở tư thế này đạt hiệu quả
  • Nằm ngửa. 
  • Bắt đầu đưa đầu gối về phía ngực, giữ cho đầu gối rộng để có chỗ cho bụng. 
  • Đặt tay lên hoặc sau đầu gối, tùy theo tùy chọn nào cho phép bạn giữ vai thả lỏng và tựa trên thảm.

Mẹo: Bắt chéo mắt cá chân này lên mắt cá chân kia hoặc đặt dây đeo ngang ống chân và giữ bằng cả hai tay có thể giúp bạn tạo sự ổn định trong tư thế và giúp bạn dễ dàng giữ tư thế hơn mà không tạo ra căng thẳng hoặc căng thẳng không cần thiết.

Tư thế Cúi gập người về phía trước

Sử dụng khối để hỗ trợ cho cách tập Yoga cho người ngoại cỡ ở tư thế này bạn nhé
  • Đặt 2 khối lên tấm thảm, cách nhau một khoảng bằng vai. 
  • Đứng sau khối, hai chân cách nhau bằng hông để tạo chỗ cho bụng. 
  • Đưa tay lên eo, khuỷu tay hướng ra sau và bắt đầu gập người về phía trước ở hông. 
  • Chìm hông về phía sau và đưa tay lên các khối đá, điều chỉnh chúng ở độ cao vừa ý. Hãy dành một chút thời gian ở đây để hít thở và đi sâu vào nếp gấp.

Để thoát ra khỏi tư thế, khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhấn vào các khối và bắt đầu nâng người lên. Đưa hai tay lên eo, ép hai cùi chỏ về phía nhau và từ từ trở lại tư thế đứng.

Lời khuyên: Nếu bạn đang cảm thấy rón rén, hãy dang chân rộng hơn, thậm chí rộng hơn thảm, nếu cần. Hãy cẩn thận để các ngón chân hướng về phía trước.

Tư thế Chiếc thuyền

Bạn sẽ dễ dàng thực hiện theo cách tập Yoga cho người ngoại cỡ ở tư thế này
  • Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn và di chuyển cơ thể bạn để đảm bảo xương ngồi được kết nối với thảm. 
  • Gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên thảm.
  • Đặt tay sau đầu gối. 
  • Bắt đầu ngồi thẳng và kéo dài cột sống, nâng ngực lên. 
  • Bắt đầu ngả người về phía sau ít nhất. 
  • Điều chỉnh chân rộng hơn nếu cần thiết để tạo khoảng trống cho bụng. 
  • Thở sâu. 
  • Khi bạn cảm thấy mình đã tìm thấy phiên bản của tư thế này, hãy bắt đầu nhấc từng chân lên. 
  • Hướng đến việc nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cùng một lúc và tìm thăng bằng.

Mẹo: Đặt một khối giữa đùi hoặc bắp chân để kéo dài chân hơn. Bạn cũng có thể thực hành tư thế này khi ngồi trên ghế. Đặt các khối dưới chân và tập nhấc từng bàn chân lên. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cốt lõi cần thiết cần thiết để thể hiện đầy đủ tư thế.

Sách hướng dẫn cách tập Yoga cho người ngoại cỡ

Yoga dành cho tất cả mọi người. Khi chúng ta tập Yoga, hãy nên thử nghiệm với các biến thể khác nhau và sử dụng các dụng cụ hỗ trợ khác nhau để hỗ trợ cơ thể nhằm tìm ra phiên bản tư thế phù hợp nhất.

  • Tên sách: Hệ thống 1.500 biến thể tư thế, 100 chuỗi bài Yoga liên hoàn.
  • Nhà xuất bản Dân trí.
  • Đơn vị phát hành: Diễn đàn Yoga.

MỜI BẠN ĐẶT SÁCH – BẤM VÀO ĐÂY