Hướng dẫn thực hành các tư thế Yoga giúp tự tin trong cuộc sống
Mối liên quan: sức mạnh cốt lõi – sự tự tin – Yoga
Sức mạnh cốt lõi là điều cần thiết. Không chỉ có phần lõi khỏe, mà còn có sức mạnh trong việc di chuyển từ trung tâm cốt lõi thể chất của bạn. Khi bạn cảm thấy mạnh mẽ từ bên trong, bạn có thể tin tưởng vào trí tuệ bên trong của mình – trí thông minh vốn có – trong mọi khía cạnh của cuộc sống. Nói cách khác, khi bạn cảm thấy tự tin vào cơ thể và bản thân, cách bạn nhận thức và thể hiện trước các tình huống sẽ thay đổi, và kết quả là cuộc sống của bạn cũng thay đổi. Và phát triển sức mạnh cốt lõi có thể giúp ích.
Lần đầu tiên thực hành chuỗi tư thế yoga này, hãy giữ nguyên mỗi tư thế trong 5–10 nhịp thở. Trọng tâm là thực hành các tư thế riêng lẻ trước để khám phá cách bạn phản ứng và thích nghi với sự căng thẳng. Một khi bạn cảm thấy tự tin với các tư thế và sự chuyển đổi, hãy biến nó thành một bài thực hành vinyasa bằng cách liên kết các chuyển động của bạn với hơi thở. Hãy thử di chuyển qua nó với tốc độ 1 hơi thở mỗi chuyển động.
Các tư thế Yoga giúp tự tin
- Chào mặt trời.
- Con thuyền.
- Tấm ván.
- Tấm ván nghiêng.
- Chó úp mặt.
- Trăng lưỡi liềm cao.
- Con quạ.
- Xoắn cột sống cực đại.
Hướng dẫn tập các tư thế Yoga giúp tự tin
Chào mặt trời
Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp của Chào mặt trời A và Chào mặt trời B như một phần khởi động.
Để tập tư thế này với đầy đủ theo tuần tự cũng như các biến thể tư thế, bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn chi tiết tại đây:
Con thuyền
- Ngồi và uốn cong đầu gối.
- Hơi ngả người về phía sau để giữ thăng bằng trên ghế.
- Vươn hai tay ra sau đầu gối và nâng gót chân lên ngang đầu gối với cẳng chân song song với thảm.
- Giữ lưng thẳng và ánh nhìn vào chân.
- Nhấn các vòm bên trong lại với nhau và dang rộng các ngón chân.
- Duỗi thẳng cánh tay và dang rộng các ngón tay. (Hoặc bạn có thể để tay sau đầu gối.)
- Rút xương cánh tay ra sau và mở rộng ngang ngực.
- Hóp bụng và nâng ngực lên.
Xem thêm về tư thế Nửa con thuyền: https://diendanyoga.vn/tu-the-nua-con-thuyen-naukasana/
Tấm ván
- Từ Tư thế Con thuyền, bắt chéo mắt cá chân của bạn.
- Cuộn qua bàn chân và bước trở lại tư thế Tấm ván với hai bàn chân cách nhau bằng hông và vai trên cổ tay.
- Nhấn gốc các ngón tay vào thảm, làm mềm cột sống ngực (lưng trên và lưng giữa) và ôm các ngón tay cái về phía giữa tấm thảm.
- Mở rộng vương miện của bạn về phía trước và vươn gót ra sau.
- Kéo dài xương cụt về phía gót chân và hóp bụng lại. (Bạn có thể thử nhấc một chân lên và lơ lửng hoặc bắt chéo mắt cá chân).
Tấm ván nghiêng
- Từ tư thế Tấm ván, lăn sang trái khi bạn xếp gót chân lên.
- Từ từ nâng cánh tay phải lên cao.
- Nhấn tay trái xuống, mở rộng ngang ngực và vươn cao hơn một chút.
- Nâng tầm nhìn của bạn và xòe các ngón tay của bàn tay trên.
- Từ từ trở lại tư thế Tấm ván nghiêng và giữ nguyên ở đây trong 5 nhịp thở.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Chó úp mặt
- Ấn hông lên và trở lại thành tư thế chó úp mặt.
- Đẩy phần trên của đùi ra sau khi bạn đưa gót chân về phía sàn.
- Cố định bả vai vào lưng khi bạn ấn qua gốc các ngón trỏ.
Chuyển tiếp đến tư thế Chó chuyển mình ba chân:
- Từ tư thế Chó úp mặt, khi hít vào, nhấc chân phải trong tư thế chó ba chân.
- Giữ cả hai xương hông vuông góc với mặt đất và nâng từ bên trong đùi bên phải.
- Khi thở ra, di chuyển từ sức mạnh cốt lõi và chuyển vai về phía trước để chạm đầu gối phải vào cơ tam đầu bên phải.
- Hóp bụng thấp và nâng đầu gối lên cao về phía nách.
- Sau đó, khi hít vào, nhấn chân phải lên và ra sau để trở về tư thế Chó ba chân.
- Kéo dài từ cổ tay phải qua gót chân phải.
- Khi thở ra, chuyển về phía trước và bắt chéo đầu gối phải sang khuỷu tay trái, giữ rốn hút vào cột sống và ép xiên.
- Hít vào và nâng trở lại Chó ba chân, nâng chân phải lên cao.
Trăng lưỡi liềm cao
- Từ tư thế Chó ba chân, khi thở ra, sử dụng sức mạnh cốt lõi của bạn và kéo đầu gối về phía trước – về phía mũi và cong lưng trên bước nhẹ nhàng bàn chân phảibên cạnh ngón cái phải.
- Tiếp đất qua tất cả bốn góc của bàn chân phải.
- Đặt chân trái lên, khi hít vào, nâng cánh tay và ngực lên cao.
- Kéo dài xương cụt về phía sàn. Gốc chân trái xuống, kéo gót chân trái về phía sau tấm thảm và tập trung vào đùi trong.
- Nhấn qua gót chân phải.
- Đặt hướng nhìn thẳng về phía trước.
- Thêm động tác bằng cách kéo hai tay về trung tâm tim, hít vào và nâng ngực lên để chạm vào hai tay.
- Thở ra và vặn người, móc cánh tay trái qua đùi phải. Tiếp tục hít thở, kéo dài khi hít vào, vặn người khi thở ra.
- Nhấn ống chân bên ngoài vào trong, kéo từ nền móng vào trong.
- Quay lại qua tư thế Trăng lưỡi liềm cao khi hít vào và lùi về phía tư thế Chó úp mặt.
- Đổi bên và lặp lại. bắt đầu với tư thế Chó úp mặt.
Con quạ
- Từ tư thế Chó úp mặt, đi chân lên về phía tay và ngồi xổm.
- Đặt hai tay lên thảm, rộng bằng vai hoặc rộng hơn.
- Gập khuỷu tay và giữ ghế cao khi ôm đầu gối vào lưng cánh tay, sát nách.
- Giữ ánh nhìn về phía trước các ngón tay khi bạn chuyển trọng lượng về phía trước và bắt đầu nhấc chân.
- Nhấn các vòm bên trong của bàn chân lại với nhau và đánh thức các ngón chân của bạn để đốt cháy đường dây thần kinh đến tận lõi của bạn.
- Bước trở lại Chó úp mặt.
Vặn xoắn cực đại
- Từ tư thế Chó úp mặt, hạ đầu gối xuống thảm, duỗi ngón chân và ngả lưng.
- Nằm xuống và thu đầu gối vào ngực.
- Mở rộng cánh tay thẳng ra khỏi vai và hạ đầu gối sang trái khi bạn quay đầu nhìn qua vai phải.
- Hít vào và thở vào cơ thể bên.
- Thở ra và kéo rốn về phía cột sống, từ từ đi qua trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.
Sách hướng dẫn tập các tư thế Yoga giúp tự tin
Bên cạnh sự hướng dẫn trực tiếp của Huấn luyện viên, điều quan trọng khi tập Yoga là khoảng thời gian bạn tự thực hành. Trong đó có thời gian luyện tập tại nhà hay một thời gian dành cho nó ở nơi bạn làm việc. Khi đó, sự trợ giúp của sách hướng dẫn thực hành có vai trò lớn.
Liên quan đến việc tập các tư thế Yoga giúp tự tin, tăng cường sức mạnh cốt lõi, các Học viên đã sử dụng các sách hướng dẫn sau đây trên Thư viện sách của Diễn đàn Yoga:
- Sách: Yoga cho người mới bắt đầu. Link đọc thử sách TẠI ĐÂY.
- Sách: Hệ thống 1.500 biến thể tư thế và 100 chuỗi bài Yoga liên hoàn. Link đọc thử sách TẠI ĐÂY.
- Sách: Hướng dẫn khởi động và 200 tư thế Yoga. Link đọc thử sách TẠI ĐÂY.
Ngoài ra, phù hợp với các chủ đề mà bạn dạy hoặc luyện tập, các cấp độ, hãy tham khảo các Sách hướng dẫn tương ứng trên Thư viện – TẠI ĐÂY.
(Theo: YogaJournal – Diễn đàn Yoga biên tập)
