10 phút tập Yoga tăng cường sự tập trung dành cho bạn

Ngồi Sukhasana

• Ngồi xếp bằng trên thảm với hông cao hơn đầu gối.
• Nhắm mắt và hít thở sâu, nhẹ nhàng. 
• Thư giãn hàm, lưỡi, trán. 
• Bây giờ hướng sự chú ý vào việc hít vào và thở ra, chậm và ổn định. 
• Tập trung vào trải nghiệm hơi thở trong cơ thể. Bạn có thể mở rộng xương sườn bên? Bạn có thể rút hơi thở của bạn vào bụng?

Cuộn cổ

• Từ tư thế Ngồi Sukhasana, hãy tưởng tượng bạn đang vẽ những vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ trong không khí trước mặt với phần cuối bằng cằm. 
• Sau đó, phóng to các vòng tròn. 
• Thực hiện 15-20 lượt, sau đó đổi hướng. 
• Cổ nhạy cảm nên tập động tác từ từ, khoảng 10 giây mỗi vòng.

Kết hợp hơi thở và chuyển động

• Bắt đầu với cánh tay dọc theo cơ thể. 
• Hít vào và nâng cao cánh tay, lòng bàn tay hướng lên trên, lên trên đầu. 
• Thở ra và hạ cánh tay xuống với lòng bàn tay úp xuống. 
• Lặp lại động tác này 5-10 lần.

Ngồi xoay phần thân trên

• Đặt lòng bàn tay lên đầu gối khi bạn từ từ xoay phần trên cơ thể theo chiều kim đồng hồ.
• Cúi người về phía trước từ hông để đưa ngực qua một bên đùi rồi từ từ xoay vòng tròn. 
• Hãy để ngực dẫn dắt và giữ cho đầu thẳng đứng và chính giữa. 
• Hít vào khi bạn vòng sang một bên và ra phía trước. 
• Thở ra khi bạn vòng qua bên kia và quay lại. 
• Thực hiện một vài phút theo cách này, sau đó chuyển hướng.

Gập người sang một bên

• Khi hít vào, nâng cánh tay phải lên với lòng bàn tay hướng xuống sàn. 
• Nhấn tay trái xuống sàn để được hỗ trợ và uốn cong sang bên trái. 
• Giữ động tác này cho đến khi cảm thấy ổn, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Vặn xoắn

• Hít vào và mở rộng cột sống. 
• Khi thở ra, xoay ngực sang trái. 
• Đặt tay phải lên bên ngoài đầu gối hoặc đùi trái và đặt tay trái xuống phía sau ghế. 
• Tăng vòng xoay của thân trong 5 nhịp thở. 
• Thay vì dẫn đầu bằng đầu, hãy để đầu theo chuyển động của ngực. 
• Xoay nhanh bộ đếm sang phía bên kia. 
• Quay lại trung tâm và tạm dừng. 
• Bây giờ xoay sang bên phải.

Em bé

• Ngồi trên đầu gối trên một tấm thảm cuộn tròn. 
• Đầu gối có thể ở gần nhau hoặc xa nhau. 
• Ngả người về phía trước và đặt trán trên thảm (cuộn tròn) để làm điểm tựa. 
• Giữ nguyên trong 2–5 phút. 
• Nếu bạn đang nghiêng má sang một bên, hãy đổi bên nửa chừng.

Mèo bò

• Di chuyển bằng cả hai tay và hai chân, cổ tay đặt trước vai một chút, đầu gối sau hông một chút. 
• Hít vào và nâng đầu khi hạ vai xuống khỏi tai. 
• Cho phép ngực và bụng mềm ra. 
• Khi thở ra, cong lưng bằng cách làm tròn cột sống khi ấn tay và đầu gối xuống sàn. 
• Thay đổi giữa tư thế Mèo và Bò kết hợp với hơi thở.

Hướng dẫn chọn Sách và dụng cụ hỗ trợ

Sách hướng dẫn thực hành và dụng cụ hỗ trợ là hai yếu tố không thể thiếu, khi thực hành các bài tập Yoga.

• Sách hướng dẫn chi tiết các tư thế, phân tích để thấy sự phù hợp cho các cấp độ, đối tượng hay mục tiêu luyện tập khác nhau.
• Dụng cụ hỗ trợ như thảm tập, gạch xốp, dây vải, dây kháng lực, miếng đệm bảo vệ đầu gối, khuỷu tay, cổ tay… Các sự hỗ trợ này giúp bạn an toàn khi luyện tập, tăng khả năng đạt đỉnh ở mỗi tư thế và tăng tính hiệu quả.

BẤM VÀO ĐÂY ĐỂ CHỌN SÁCH HƯỚNG DẪN

BẤM VÀO ĐÂY ĐỂ CHỌN DỤNG CỤ HỖ TRỢ

(Theo: Yoga Journal – Diễn đàn Yoga biên tập).