Một số tư thế Yoga cho người cao huyết áp tập phù hợp

Diễn đàn YogaNgày đăng : 22-06-2022
Một số tư thế Yoga cho người cao huyết áp tập phù hợp
Dưới đây là các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp của các tư thế Yoga cho người cao huyết áp, nếu bạn đang như thế – hãy tham khảo.

Những nguyên nhân của cao huyết áp

  • Lịch sử gia đình.
  • Tuổi tác: Các mạch máu tự nhiên trở nên kém đàn hồi hơn khi chúng ta già đi, làm tăng nguy cơ cao huyết áp.
  • Giới tính: Nam giới dễ bị cao huyết áp ở tuổi trung niên, trong khi phụ nữ dễ bị cao huyết áp hơn khi lớn tuổi.
  • Chủng tộc: Người Mỹ gốc Phi hoặc Người Mỹ da đen có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn.
  • Bệnh thận mãn tính (CHD).
  • Những thói quen sống không lành mạnh như:
    • Thiếu hoạt động thể chất.
    • Hút thuốc.
    • Uống quá nhiều rượu.
    • Thừa cân.
    • Căng thẳng.

Mặc dù bạn không thể thay đổi tiền sử gia đình của mình, nhưng bạn có thể thực hiện các lựa chọn lối sống tốt hơn để giữ huyết áp của bạn ở mức khỏe mạnh.

Ngược lại là huyết áp thấp, bạn có thể đọc bài: Yoga cho người huyết áp thấp.

Yoga có thể giúp gì cho bạn?

Một nghiên cứu gần đây đã thử nghiệm việc sử dụng yoga ba lần một tuần đối với những người đang điều trị huyết áp cao. Kết quả cho thấy những người tập yoga giảm huyết áp đáng kể so với những người không tập. Một nghiên cứu khác cho thấy tác dụng của yoga đối với bệnh cao huyết áp thậm chí còn đáng kể hơn khi thở và thiền là một phần của việc luyện tập.

Một nghiên cứu năm 2020 đã kiểm tra tác động của một lớp yoga kéo dài một giờ đối với sự linh hoạt của các động mạch. Các mạch máu của bạn càng linh hoạt, áp lực cần thiết cho dòng máu càng ít và nguy cơ tăng huyết áp càng thấp. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mọi người có động mạch linh hoạt hơn sau khi tập yoga.

Nếu bạn bị huyết áp cao, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tập yoga . Trong một số trường hợp, nên tránh một số tư thế yoga nhất định, bao gồm cả động tác lộn ngược. Cần biết những tư thế Yoga cho người huyết áp cao phù hợp. Luôn làm theo hướng dẫn của bác sĩ và chú ý đến cách huyết áp phản ứng với quá trình luyện tập yoga của bạn.

6 tư thế Yoga cho người cao huyết áp

Em bé

Em bé là tư thế Yoga cho người cao huyết áp nhận được sự bình tĩnh và thư giãn
  • Từ tay và đầu gối, đưa ngón chân cái chạm nhau và mở rộng hai chân rộng hơn khoảng cách bằng hông một chút. 
  • Thở ra và ngồi lưng hông về phía gót chân, giữ cho cánh tay mở rộng về phía trước. 
  • Các xương sườn bên ngoài phải nằm thoải mái trên đùi bên trong. 
  • Cánh tay có thể vẫn hướng về phía trước hoặc được di chuyển để nằm dọc theo cơ thể. 
  • Kéo dài xương cùng về phía gót chân khi bạn kéo dài cột sống. 
  • Hóp cằm vào một chút để kéo dài ra sau cổ. 
  • Đặt trán trên sàn nhà. 
  • Với mỗi lần hít vào, hãy cảm thấy lồng ngực mở rộng đến đùi và với mỗi lần thở ra, hãy để cơ thể thả lỏng về phía sàn. 
  • Ở đây trong 1–3 phút.

Cúi gập người về phía trước

Đây là tư thế Yoga cho người cao huyết áp làm dịu cơ thể
  • Bắt đầu với tư thế Dandasana, ngồi trên sàn, hai chân dang ra trước mặt. 
  • Ngồi thẳng, ấn gót chân ra khỏi cơ thể và các đầu ngón tay xuống sàn bên cạnh hông. 
  • Hít vào. 
  • Khi thở ra, uốn cong về phía trước từ hông, giữ cho thân dài và cột sống thẳng. 
  • Hai tay dọc theo bên ngoài chân, vươn xa hết mức có thể mà vẫn duy trì chiều dài cột sống. 
  • Nếu có thể, hãy giữ hai bên bàn chân bằng tay. 
  • Với mỗi lần hít vào, chỉ nâng và kéo dài thân trước một chút; Với mỗi lần thở ra, thả lỏng hoàn toàn hơn một chút. 
  • Ở đây trong 1–3 phút.

Góc giới hạn

Đến với tư thế Yoga cho người cao huyết áp này để tăng khả năng lưu thông máu
  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. 
  • Gập đầu gối và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau để cho đầu gối mở ra. 
  • Hai tay có thể đặt trên sàn phía sau để tạo điểm tựa cho cột sống hoặc nhẹ nhàng giữ lấy bàn chân. 
  • Khi hít vào, hãy kéo dài cột sống, vươn cao qua đỉnh đầu. 
  • Trượt bả vai xuống và kéo dài ra sau cổ. 
  • Giữ nguyên trong 3–5 nhịp thở, cảm thấy mỗi lần hít vào sẽ mở rộng xương sườn ra bên ngoài.

Đầu sát gối

Tư thế Yoga cho người cao huyết áp này có tác dụng xoa dịu tâm trí
  • Từ tư thế ngồi, duỗi thẳng chân phải và uốn cong đầu gối trái, đặt đáy bàn chân trái áp vào đùi trong bên phải. 
  • Ngồi lên trên một khối nếu gân kheo hoặc lưng dưới của bạn cảm thấy căng. 
  • Vuông hông về phía trước và khi hít vào, vươn cánh tay qua đầu để kéo dài cột sống. 
  • Khi thở ra, gập chân phải về phía trước, cho phép hai tay giữ nhẹ bàn chân phải hoặc đặt trên sàn bất cứ nơi nào chúng tiếp đất thoải mái. 
  • Nhấn nhẹ gót chân phải xuống sàn khi kéo dài ngực qua chân phải. 
  • Giữ gáy dài và vai thả lỏng ra khỏi tai. 
  • Tập trung vào việc hít vào và thở ra dài và nhịp nhàng. 
  • Giữ nguyên 3–5 nhịp thở rồi đổi bên.

Anh hùng ngồi (kéo dài thời gian thở ra)

Kéo dài hơi thở ra ở tư thế Yoga cho người cao huyết áp này giúp làm hạ huyết áp
  • Quỳ hai chân rộng bằng hông và mũi bàn chân hướng thẳng về phía sau. 
  • Chuẩn bị sẵn một khối để ngồi cho thoải mái. 
  • Ngồi tựa lưng trên sàn giữa hai bàn chân hoặc trên một khối đặt giữa hai bàn chân. 
  • Ngồi cao, vươn đỉnh đầu lên và kéo dài phần gáy. 
  • Nếu bạn cảm thấy đầu gối không thoải mái, hãy ngồi cao hơn trên các khối hoặc chăn bổ sung. 
  • Đặt tay thoải mái trên đùi và nhắm mắt lại. 
  • Tập trung vào hơi thở. Chú ý độ dài hít vào và thở ra.
  • Sau một vài nhịp thở bình thường, hãy bắt đầu kéo dài hơi thở ra dài hơn một vài nhịp thở vào. Ví dụ, hít vào đến số đếm là 4 và thở ra đến số đếm là 6. Tìm số đếm phù hợp với bạn. 
  • Mọi lúc, nhịp thở phải được thư giãn và thoải mái, không bao giờ căng thẳng. Giữ nguyên nhịp thở ra kéo dài trong 3–5 phút hoặc miễn là thấy thoải mái.

Savasana

Tập tư thế Yoga cho người cao huyết áp này để học cách tĩnh lặng và bình an
  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể. 
  • Nhét hai bả vai xuống dưới và hơi hếch cằm vào. 
  • Để chân và bàn chân được thư giãn và quay ra ngoài. 
  • Cảm thấy toàn bộ chiều dài của cột sống đang thư giãn về phía sàn nhà. 
  • Một bài Savasana tốt nên kéo dài ít nhất 10 phút, nhưng 20 phút thậm chí còn tốt hơn vì nó cho phép cơ thể và tâm trí của bạn có nhiều thời gian hơn để thực sự thư giãn. 
  • Savasana cần thực hành, vì vậy hãy tập theo cách của bạn lên đến các phiên dài hơn trong tư thế. Hãy coi nó như một bài huấn luyện thư giãn.

Những hỗ trợ thực hành dành cho bạn

Sách và dụng cụ hỗ trợ luôn hữu ích dành cho người tập Yoga

Khi tập các tư thế Yoga cho người cao huyết áp, sử dụng sách hướng dẫn và các dụng cụ hỗ trợ dưới đây để góp phần đạt đến hiệu quả tối ưu.

(Theo: Yoga Journal – Diễn đàn Yoga biên tập).