Tuyển tập 12 tư thế Yoga cho mùa hè tràn đầy năng lượng

1. Cúi gập người về phía trước

1. Bắt đầu với tư thế Dandasana , ngồi trên mép thảm. Nhấn gót chân ra khỏi cơ thể; ấn lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay xuống sàn bên cạnh hông.
2. Hít vào. Giữ thân trước dài, thở ra và nghiêng người về phía trước từ hông. Kéo dài cột sống để gấp về phía chân, không khom lưng.
3. Đưa tay ra ngoài dọc theo bên ngoài của mỗi chân. Nếu bạn có thể, hãy giữ hai bên bàn chân bằng tay.
4. Với mỗi lần hít vào, chỉ nâng và kéo dài thân trước một chút; Với mỗi lần thở ra, thả lỏng hoàn toàn hơn một chút. Nếu bạn đang giữ chân, hãy uốn cong khuỷu tay sang hai bên và nhấc chúng lên khỏi sàn.
5. Giữ nguyên tư thế từ 1–3 phút. Để đi lên, hãy thả chân. Hít vào và nâng thân lên bằng cách kéo xương cụt xuống và vào khung xương chậu.

2. Gập nghiêng người

1. Bắt đầu với Cúi gập người về phía trước khi ngồi góc rộng. Tiếp đất bằng xương ngồi và mở rộng chân thành khoảng 120 độ. Cơ tứ đầu hướng lên trần nhà.
2. Gập đầu gối phải và đưa gót chân đến háng.
3. Khi hít vào, hãy kéo dài cột sốngn. Khi bạn thở ra, hãy vặn thân sang bên phải.
4. Duy trì chuyển động quay của cột sống, nghiêng thân sang trái. Di chuyển vai trái về phía bên trong đầu gối trái trong khi xoay thân về phía trần nhà.
5. Mở rộng bàn tay trái, lòng bàn tay lên, về phía chân trái và nắm chặt bàn chân bên trong hoặc với bàn tay về phía bàn chân.
6. Nâng cao cánh tay phải và đưa nó qua đầu. Nếu thoải mái, hãy nắm lấy bàn chân trái.
7. Nhấn đùi trái và đầu gối phải về phía sàn để cân bằng trọng lượng của thân.
8. Khi hít vào, hãy kéo dài cột sống. Khi thở ra, vặn thân thêm sang bên phải và xoay ngực lên trần nhà.
9. Giữ trong 10 nhịp thở đến 1 phút. Đảo ngược các bước để thoát ra khỏi tư thế.
10. Lặp lại ở phía bên kia.

3. Thằn lằn

1. Từ tư thế hạ người cao, đặt cả hai tay xuống sàn và đặt bàn chân trái vào bên trong.
2. Kéo dài cột sống và cổ, vươn đỉnh đầu về phía trước khi bạn nhìn xuống sàn giữa hai tay.
3. Nâng và nâng đùi phải lên, đồng thời ấn ngược lại bằng gót chân trái. Giữ hông ngang bằng và thấp.
4. Giữ ở đây hoặc, để kéo căng sâu hơn, đặt cẳng tay xuống sàn.
5. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.

4. Plank bên

1. Bắt đầu với Chó úp mặt, sau đó chuyển sang tư thế Plank.
2. Lăn vào mép ngoài của bàn chân trái.
3. Gập đầu gối phải và bước bàn chân đó về phía trước cơ thể, cho phép nó hoạt động như một điểm tựa.
4. Đặt tay phải lên hông phải, xoay thân sang phải như khi thực hiện, đồng thời nâng đỡ trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái bên ngoài và bàn tay trái.
5. Căn chỉnh hông bên phải trên bên trái và kéo dài xương cụt về phía gót chân.
6. Nâng hông lên. Tập trung vào việc căn chỉnh cơ thể thành một đường chéo dài từ gót chân phải đến đỉnh đầu.
7. Duỗi cánh tay trái về phía trần nhà, sao cho nó thẳng hàng với vai. Giữ đầu ở tư thế trung lập hoặc nhìn lên bên tay trái.
8. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở lại Plank và lặp lại ở bên kia.

5. Cánh cung

1. Nằm sấp trên thảm, với một tấm nệm dưới xương chậu nếu cần. Nhấn tất cả các ngón chân xuống sàn và sau đó uốn cong đầu gối, giữ cho các ngón chân hoạt động.
2. Dùng tay nắm lấy mép ngoài của mắt cá chân và gập mạnh bàn chân.
3. Khi hít vào, nâng khung xương sườn và vai về phía tai. Khi thở ra, kéo dài xương cụt và đá chân trở lại vào tay khi giữ chặt
4. Từ đây, hãy nâng đầu và ngực. Nhìn về phía trước. Ấn xuống qua đùi để nâng ngực lên.
5. Giữ nguyên trong 5 nhịp thở.

6. Cái ghế

1. Đứng ở tư thế Trái núi. Hít vào và nâng cao cánh tay trên đầu sao cho bắp tay chỉ ở phía trước tai một chút. Giữ hai cánh tay song song, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc đan vào lòng bàn tay.
2. Thở ra và uốn cong đầu gối sao cho đùi càng song song với sàn càng tốt. Đầu gối hướng ra ngoài bàn chân, và thân hơi nghiêng về phía trước trên đùi cho đến khi thân trước tạo thành một góc xấp xỉ với đỉnh của đùi.
3. Giữ đùi trong song song với nhau và ấn đầu xương đùi xuống về phía gót chân.
4. Làm vững bả vai dựa vào lưng. Hướng xương cụt xuống sàn và hướng vào mu để giữ cho lưng dưới dài ra.
5. Giữ nguyên từ 30 giây đến một phút. Để thoát ra khỏi tư thế này, hãy duỗi thẳng đầu gối và hít vào, nâng mạnh qua cánh tay. Thở ra và thả cánh tay sang hai bên trong tư thế Trái núi.

7. Con quạ

1. Ngồi xổm, đặt bàn chân và đầu gối vào nhau.
2. Hít vào, nâng cánh tay trái lên trần nhà. Thở ra, xoay người sang phải và đưa cả hai tay xuống sàn hoặc chặn ở bên ngoài bàn chân phải. Đặt hai tay cách nhau khoảng bằng vai với các nếp gấp cổ tay song song với nhau và với mép của tấm thảm.
3. Dịch thân về phía trước, uốn cong khuỷu tay thành một góc 90 độ để khuỷu tay chồng lên cổ tay và cách xa sàn.
4. Đặt đùi ngoài bên phải lên mép của bắp tay trái. Kéo khuỷu tay về phía nhau để giữ chúng gần với cơ thể.
5. Vặn sâu, nhấc chân lên khỏi sàn, giữ cho đầu gối và bàn chân xếp chồng lên nhau.
6. Để giữ thăng bằng, hãy hạ trán xuống một khối hoặc cố định khi nhấc chân lên.
7. Giữ trong 3-5 nhịp thở, sau đó thả chân xuống sàn.
8. Lặp lại ở phía bên kia.

8. Bán nguyệt

1. Bắt đầu trong Tam giác mở rộng,  với chân trái hướng về phía trước.
2. Đưa tay phải lên hông và quay đầu nhìn xuống sàn.
3. Gập chân trái và chuyển trọng lượng vào bàn chân trái.
4. Đưa tay trái về phía trước một chút và đặt nó trên tấm thảm hoặc một khối ngay bên dưới vai trái. Nhấn xuống các ngón tay để ổn định thân.
5. Nâng chân phải cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Từ từ xoay ngực sang bên phải, vặn thân và hông. Đưa tay phải lên trần nhà.
6. Giữ ánh mắt trên sàn hoặc từ từ đưa nó sang tay phải. Giữ một tư thế uốn cong nhẹ ở chân đang đứng để không bị kéo căng đầu gối.
7. Thoát khỏi tư thế và quay lại Tam giác mở rộng.
8. Lặp lại ở phía bên kia.

9. Gập người chân rộng

1. Bắt đầu trong tư thế Tadasana.
2. Bước chân cách nhau 3 đến 4 bàn chân, hai tay chống hông.
3. Nâng cao qua toàn bộ thân và từ từ gập lại trên hai chân. Gập từ khớp hông thay vì làm tròn lưng dưới. Nếu lưng bắt đầu tròn, hãy dừng gập người về phía trước.
4. Đặt hai tay phẳng trên sàn, rộng bằng vai; bắt đầu kéo dài thân về phía trước.
5. Gấp sâu hơn, đưa đầu về phía sàn. Neo chân, làm săn chắc cơ chân và kích hoạt cơ đùi trong. Kéo dài toàn bộ cột sống từ xương ngồi đến đỉnh đầu.
6. Sau vài lần hít thở, tiếp đất bằng chân, duỗi thẳng cánh tay và kéo dài cột sống về phía trước.
7. Hít vào khi bạn từ từ nâng người lên để đứng. Bước hai chân lại gần nhau, đến tư thế Tadasana ở phía trước tấm thảm, và tạm dừng.

10. Góc bên mở rộng

1. Bắt đầu bằng Tadasana. Dang hai chân cách nhau khoảng 4 feet. Mở rộng cánh tay thành hình chữ T, với lòng bàn tay úp xuống; vươn ra qua các đầu ngón tay như thể cánh tay đang được kéo ngược chiều nhau.
2. Xoay chân trái ra ngoài thành 90 độ và hơi xoay bàn chân phải vào trong. Nâng qua cột sống, giữ cho hai bên thân dài bằng nhau.
3. Nhấn bàn chân và gót chân ngoài bên phải xuống sàn khi uốn cong đầu gối trái về phía một góc 90 độ với đùi trái song song với sàn. Điều chỉnh trọng tâm để thiết lập một nền tảng vững chắc.
4. Nghiêng về phía đầu gối trái, xoay người bằng hông để đưa cánh tay trái về phía sàn. Bạn có thể đặt các đầu ngón tay trái xuống sàn hoặc trên một khối. Di chuyển nách trái sát bên ngoài đầu gối trái để cánh tay và ống chân song song.
5. Đưa cánh tay phải lên trên tai phải, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Xoay ngực về phía cánh tay đang nâng cao và ấn hông phải về phía sàn để tạo một đường thẳng từ mắt cá chân phải đến bạn.
6. Quay đầu nhìn qua ngón tay cái bên phải. Hít thở tự do trong tư thế. Giữ nguyên từ 30 đến 60 giây.
7. Hít vào với tay lên sau đó đưa thân lên và duỗi thẳng chân trái. Đổi bên.

11. Đứng bằng vai

1. Gấp hai hoặc nhiều tấm thảm/nệm chồng lên nhau.
2. Nằm trên thảm sao cho thân và vai được nâng đỡ và đầu tựa trên sàn.
3. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn với gót chân gần với xương ngồi.
4. Ấn hai cánh tay vào trong chăn và đưa hai bả vai về phía nhau, úp bắp tay xuống dưới.
5. Thở ra, ấn cánh tay xuống sàn và nâng chân lên, hướng đùi về phía cơ thể. Cong xương chậu và lùi khỏi sàn sao cho đầu gối hướng về mặt.
6. Gập khuỷu tay và đưa hai tay lên để hỗ trợ lưng. Đưa tay về phía bả vai.
7. Hít vào và nâng đầu gối về phía trần nhà. Căn chỉnh xương chậu trên vai và đùi với thân, và treo gót chân xuống ngang với mông. Nhấn xương cụt về phía mu.
8. Trong lần hít vào tiếp theo, duỗi thẳng chân, ép hai bàn chân về phía trần nhà.
9. Cố định bả vai vào lưng và di chuyển xương ức về phía cằm, giữ khoảng trống ở phía trước cổ. Nhìn về phía ngực.
10. Ấn mạnh phần lưng của bắp tay và phần trên vai vào trong nệm để được hỗ trợ. Tránh gục vào cổ.
11. Giữ nguyên tư thế trong 1-3 nhịp thở.
12. Để cúi xuống, thở ra, uốn cong đầu gối vào thân và lăn xuống một cách cẩn thận. Trở lại vị trí ban đầu.

12. Con cá

1. Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
2. Hít vào, nâng khung xương chậu lên khỏi sàn một chút và trượt hai tay, lòng bàn tay xuống dưới mông. Sau đó tựa mông vào mu bàn tay. Co cẳng tay và khuỷu tay sát vào hai bên.
3. Hít vào và ấn mạnh cẳng tay và cùi chỏ xuống sàn, đồng thời nâng phần thân trên lên và đầu ra khỏi sàn. Ấn hai bả vai vào lưng, nâng ngực và cong lưng.
4. Khi thở ra, thả đầu trở lại sàn. Tùy thuộc vào độ cao của lưng mà phần sau của đầu hoặc phần đỉnh đầu đặt trên sàn nhà.
5. Dùng tay đỡ phần trên cơ thể để tránh dồn quá nhiều trọng lượng lên đầu. Tránh bẻ gáy.
6. Bạn có thể giữ đầu gối cong hoặc duỗi thẳng chân trên sàn.
7. Giữ nguyên từ 1-5 nhịp thở êm ái.
8. Để thả lỏng tư thế, thở ra, nâng đầu lên, hơi hếch cằm và hạ thấp thân xuống và hướng xuống sàn.

Sách hướng dẫn tập các tư thế Yoga cho mùa hè

Trong quá trình giảng dạy hay luyện tập, Huấn luyện viên và Học viên kết hợp sử dụng sự hướng dẫn cụ thể, chi tiết của Sách hướng dẫn thực hành.

• Tên sách: Giáo án giảng dạy và luyện tập Yoga.
• Nhà xuất bản Dân trí.
• Đơn vị phát hành: Diễn đàn Yoga.

BẤM VÀO ĐÂY ĐỂ ĐẶT SÁCH

(Theo: Yoga Journal; hình ảnh từ bài viết gốc – Diễn đàn Yoga biên tập)