Những động tác Yoga tập khi thất vọng này sẽ giúp bạn

Góc cố định

• Đến tư thế ngồi với một tấm chăn gấp hoặc miếng đệm lót bên dưới mông để hông cao hơn chân. 
• Đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau và để đầu gối hướng ra một bên. 
• Để chân cách xương chậu một khoảng thoải mái. 
• Gấp về phía trước đến bất kỳ mức độ nào, cảm thấy thoải mái khi quay lưng lại. 
• Để hỗ trợ thêm cho phần trên, bạn có thể mang một miếng đệm theo chiều dọc giữa phần trên và phần dưới của mình và tựa đầu vào phần ngắn của nó (như trong ảnh) hoặc xoay ngang qua đùi và trùm phần trên cơ thể lên trên. 
• Ở đây tối đa 5 phút.
• Để thả lỏng người, kéo người lên và duỗi thẳng chân trước mặt.

Cá

• Từ tư thế ngồi, chuyển mình sang hông trái. 
• Giữ chân của bạn ở góc 45 độ với nhau khi bạn rút ống chân trái song song với mặt dài của tấm thảm.
• Sau đó rút chân phải về phía bức tường phía sau cho đến khi cảm thấy cơ gấp hông phải dọc theo phía trước.
• Hông phải, đùi phải có thể sẽ song song với ống chân trái. 
• Vẫn ngồi yên, trượt một thanh đỡ dưới thân bên trái và đặt một khối ở phía bên kia của nó để làm chỗ tựa đầu. 
• Hạ thấp cơ thể của bạn lên miếng đệm khi bạn luồn cánh tay trái của mình giữa miếng chặn và miếng đệm. Đặt cánh tay phải dọc theo tai phải. 
• Nếu bạn cảm thấy đầu gối phải bị giật mạnh, hãy mang theo một tấm chăn hoặc miếng chặn bên dưới. 
• Đặt vào dụng cụ mở bên kết hợp này và vặn và ở đây tối đa 4 phút.
• Để thả lỏng, đưa lòng bàn chân xuống thảm và ôm đầu gối vào.
• Lăn sang bên kia. 
• Quay lại trung tâm.

Trái tim

• Từ tư thế nằm, từ từ ngồi xuống và thay thanh đỡ bằng một khối khác để tạo dấu bằng với các khối song song với nhau – một cái dùng để đỡ đầu, cái kia dùng để hỗ trợ cột sống ngực. 
• Hạ người xuống để đầu và lưng tựa vào các khối. 
• Giữ đầu gối của bạn uốn cong.

• Nếu và khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy kéo dài cả hai chân. 
• Chú ý khoảng hở ở phần trên cơ thể trong khi tiếp đất ở phần thân dưới. Ở trong 5 phút.
• Để thả ra, hãy kéo bàn chân về phía cơ thể và trượt các khối sang một bên.

Nghỉ ngơi

• Để cánh tay ngã sang hai bên và thư giãn trong tư thế Nghỉ ngơi có kiến ​​tạo với hai lòng bàn chân trên thảm và gập đầu gối trong 1 phút.

Squat ngón chân

• Từ Nghỉ ngơi, hãy lăn sang một bên rồi đến tay và đầu gối. 
• Nhón tất cả 10 ngón chân lại rồi đi hai tay và thân mình về tư thế ngồi trên gót chân. 
• Nếu bạn cần, hãy đặt các khối bên dưới tay của bạn và dựa vào chúng để được hỗ trợ. 
• Bây giờ là thời điểm tốt để chào đón cảm giác thử thách khi thừa nhận rằng bạn đang làm điều gì đó tuyệt vời cho bản thân bằng cách kích thích tất cả các kinh mạch phía dưới bắt đầu hoặc kết thúc ở bàn chân. 
• Ở đây trong 2 phút.

Ngồi Seiza

• Từ Squat, duỗi ngón chân của bạn và ngồi trên hoặc giữa hai gót chân của bạn trong Ngồi Seiza, còn được gọi là Thunderbolt hoặc Hero Pose . 
• Ở đây trong 1 phút.

Nòng nọc

• Từ Seiza, giữ các ngón chân cái gần nhau và đưa đầu gối rộng ra bằng tấm thảm. Tư thế này là tư thế Em bé rộng bằng đầu gối , một phần là tư thế Ếch. 
• Nếu muốn tách đôi bàn chân của mình hoặc thay đổi hướng của bàn chân để cảm thấy có độ sâu hơn khi kéo căng, hãy tiếp tục và tìm vị trí Goldilocks của bạn. S
• au 3 phút, trượt lên bụng để cảm nhận âm hưởng của tư thế trong cơ thể.

Ếch

• Rút đầu gối phải về phía khuỷu tay phải của bạn. 
• Luồn cánh tay trái dưới ngực, lòng bàn tay hướng lên. 
• Mở rộng cánh tay phải về phía trước làm đối trọng. 
• Ở trong 3 phút.

Mèo

• Tiếp tục luồn cánh tay trái xuống dưới khi bạn lăn sang bên trái. 
• Chống người lên cánh tay trái. 
• Gập chân trái và đưa tay phải sang chân trái. 
• Nếu bạn không thể vươn chân trái, hãy mở rộng chiều dài của cánh tay bằng dây đeo. 
• Giữ đầu gối phải cong và trên mặt đất. 
• Bạn có thể thêm một miếng đệm dưới đầu gối, ống chân và bàn chân phải và một miếng chặn dưới đầu để được hỗ trợ nhiều hơn. 
• Ở trong 2 phút.

Cá sấu

• Từ tư thế Mèo, hãy úp mặt xuống thảm, uốn cong khuỷu tay và gối đầu lên hai bàn tay xếp chồng lên nhau trong 1 phút.
• Lặp lại Ếch và Mèo nó ở phía bên kia.

Bướm

• Chuyển sang tư thế nằm ngửa, hai bàn chân úp vào nhau và đầu gối cúi ra. 
• Hãy thoải mái mang một miếng đệm lót dưới đùi hoặc bàn chân để tăng hoặc giảm cảm giác ở hông. 
• Cảm nhận sự hỗ trợ của mặt đất dựa vào lưng khi bạn thả lỏng hông. 
• Ở đây trong 5 phút.

Sách hướng dẫn thực hành

Để thực hành đúng, đạt hiệu quả cao nhất các tư thế Yoga, sử dụng Sách hướng dẫn được nói dưới đây. Giáo viên cũng thường sử dụng sách này trong các buổi giảng dạy về Yoga trị liệu.

• Tên sách: Giáo án giảng dạy Yoga trị liệu.
• Nhà xuất bản Thanh Niên.
• Đơn vị phát hành: Diễn đàn Yoga.

BẤM VÀO ĐÂY ĐỂ ĐẶT SÁCH

(Theo: Yoga Journal – Diễn đàn Yoga biên tập)