Các bài tập Yoga giúp khỏe mạnh và linh hoạt cơ thể

Theo: Tạp chí Yoga Journal.

Biến thể Em bé

• Bắt đầu quỳ gối. 
• Đưa đầu gối hơi rộng hơn hông và chìm hông về phía gót chân, tựa trán vào một khối. 
• Đưa cánh tay về phía trước và ngang với tai, giơ cao trên đầu ngón tay. 
• Nhấn các đầu ngón tay vào tấm thảm để kéo ngực về phía trước tấm thảm. 
• Đồng thời, dồn nặng phần hông, như thể ai đó đang đè lên và hạ xuống. 
• Hít thở ở đây trong 20 nhịp thở dài. 

Biến thể Góc nghiêng

• Lấy dây đeo và đứng trong tư thế Tadasana đối diện với đầu dài của tấm thảm. 
• Bước chân rộng ra và xoay chân phải về phía trước tấm thảm từ sâu trong hông. 
• Hướng các ngón chân phải vào giữa mép ngắn của tấm thảm. 
• Hơi nghiêng bàn chân sau và hông vào trong, thẳng hàng với gót chân.
• Đặt dây đeo vào tay trái và thở ra, nghiêng thân sang ngang qua đùi. 
• Thả đầu dưới của dây đeo ra sau chân trước và với tay phải dưới đùi để nắm lấy dây đeo. 
• Mở ngực và ngả người ra sau. 
• Hóp vai lại, mở rộng ngực. 
• Giữ cổ dài và nếu có, hãy bắt đầu hướng ánh nhìn lên trên. 
• Bất cứ thứ gì bạn đang siết chặt – ngón tay hoặc dây đeo – kéo vào nó. 
• Sử dụng âm vang để mở rộng lồng ngực hơn. 
• Hít thở ở đây trong 10 nhịp thở sâu.
• Đi ra từ từ, trước tiên thả tay dưới ra khỏi dây đeo và vươn cánh tay trái lên trời. 
• Nhấn vào gót chân trước và hít vào thân thẳng đứng. 
• Khi thở ra, song song hai chân và di chuyển dây đeo sang tay phải và lặp lại ở bên trái.

Biến thể Trăng lưỡi liềm thấp

• Đặt một khối ở gần mặt trước của tấm thảm. 
• Bắt đầu trong tư thế Chó úp mặt và hít vào khi bạn nhấc chân phải lên. 
• Khi thở ra, bước chân phải ra bên ngoài bàn tay phải. (Có thể mất vài bước để chạm tới tay bạn.)
• Đặt khối vào bên trong chân. 
• Hạ khuỷu tay xuống khối và đưa hai lòng bàn tay vào nhau. 
• Hãy thoải mái điều chỉnh chiều cao cho phù hợp với nhu cầu của bạn, sử dụng nhiều hơn một hoặc loại bỏ tất cả các khối cùng nhau.
• Ôm đùi trong bên phải vào vai. Khi làm vậy, hãy chủ động vươn ngực về phía trước tấm thảm. 
• Giữ cho gáy dài bằng cách nhìn thẳng xuống hoặc thậm chí hơi ngửa ra sau. 
• Giữ nguyên trong 10 nhịp thở. 
• Đặt hai tay ở hai bên bàn chân trước và lùi về phía Chó úp mặt trước khi lặp lại ở bên trái.

Đại bàng

• Từ Chó úp mặt, đi bộ hoặc nhảy về phía trước và đứng trên cao để tìm Tadasana. 
• Khi hít vào, vươn cánh tay ngang với tai và ngồi trở lại tư thế Cái ghế. 
• Nâng đùi trái và quấn chân trái một hoặc hai lần quanh chân phải uốn cong. 
• Nếu bạn không thể quấn hai lần, ngón chân trái có thể đặt trên sàn giống như “chân đế” hoặc hai mắt cá chân có thể ép vào nhau.
• Bắt chéo khuỷu tay phải qua khuỷu tay trái và đưa hai lòng bàn tay đối diện lại với nhau. 
• Hít vào trong tư thế thẳng đứng và sau đó thở ra, xoay tròn cột sống khuỷu tay ngay phía trước đầu gối hoặc đầu gối. 
• Giữ cho lưng dưới rộng ra với hơi thở đầy đủ. 
• Tiếp tục với ngực và cẳng tay về phía trước để mở phần lưng trên. 
• Giữ nguyên trong 5 nhịp thở. 
• Khi hít vào, từ từ trở lại thẳng đứng với thân. 
• Quay trở lại Cái ghế khi thở ra. 
• Lặp lại ở phía bên kia.

Con quạ

• Từ Cái ghế, chuyển sang tư thế ngồi xổm, kiễng chân chạm ngón chân cái. 
• Tách hai đầu gối ra xa và rúc cơ thể vào giữa hai chân bên trong, ôm vai giữa hai đùi. 
• Đặt tay trước vai vài inch, uốn cong khuỷu tay và bắt đầu chuyển trọng lượng về phía trước.
• Giữ mông ở cùng độ cao với phần trên, từ từ vươn ngực về phía trước, cho đến khi một hoặc cả hai chân rời khỏi sàn. 
• Sau khi giữ thăng bằng, siết chặt cánh tay trên với đùi trong. 
• Ôm hai cổ chân về phía nhau. 
• Ánh mắt hơi hướng về phía trước. 
• Những hành động này cộng với ánh nhìn tập trung sẽ ổn định cơ thể và từ đó, bạn có thể tiếp tục mở rộng ngực về phía trước và có thể nâng chân lên cao hơn một chút. 
• Cố gắng giữ trong 5 nhịp thở. 
• Quay trở lại tư thế ngồi xổm. 
• Hãy thử nó một lần nữa.

Sách hướng dẫn thực hành

Để thực hành tốt các bài tập Yoga giúp khỏe mạnh và linh hoạt đã nêu trên, bạn cần sách hướng dẫn. Với các biến thể tư thế, hầu hết được thực hiện kết hợp với dụng cụ hỗ trợ (khối, dây…).

Vì vậy, đây là lựa chọn của bạn:

• Tên sách: Cẩm nang luyện tập Yoga kết hợp dụng cụ.
• Nhà xuất bản Dân trí.
• Đơn vị phát hành: Diễn đàn Yoga.
• Nội dung chính: 100 tư thế Yoga kết hợp cùng các dụng cụ; 25 giáo án lên lớp (dành cho Giáo viên); chuỗi bài tập liên hoàn mở khớp, tăng sức mạnh cơ đùi, cơ bụng…

BẤM VÀO ĐÂY ĐỂ ĐẶT SÁCH